Heraproteiini – onko siitä sinulle hyötyä?

Heraproteiini on yksi luonnossa esiintyvistä proteiineista, sillä noin 20 % lehmänmaidosta on heraproteiinia, kun taas 80 % maidon proteiineista on kaseiiniproteiinia. Lisäravinteena myytävä proteiini saadaan siis muun muassa juuston valmistuksen sivutuotteena. Proteiini on yksi kolmesta energiaravintoaineesta ja tietoisuus riittävän proteiininsaannin hyödyistä on lisääntynyt viimeaikaisempien tutkimusten myötä runsaasti. Sana ’proteiini’ kuvastaa myös sen tärkeyttä ihmisille, sillä se on lähtöisin kreikankielisestä sanasta ’proteos’, joka tarkoittaa tärkeintä. (1)

Proteiinit ovat elimistön ainoa rakennusaine, jota tarvitaan muun muassa erilaisissa elimistön rakennus-, säätely- ja kuljetustehtävissä. Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta, joista 9 on elimistölle välttämätöntä. Yksi tunnetuimmista proteiinien tehtävistä on sen kyky ylläpitää ja muodostaa lihasmassaa. Mutta sillä on myös paljon muita tärkeitä tehtäviä elimistössä.

Liikunta, painonpudotus ja urheilu lisäävät proteiinien tarvetta

Proteiinipitoisen aterian jälkeen aminohappojen pitoisuudet nousevat veressä noin 2–3 tunniksi. Proteiinien tarve vähän liikkuvilla suomalaisilla on noin 0,9 grammaa per painokilo vuorokaudessa. (2) Kestävyyslajien harrastajilla proteiinin tarve on 80 % suurempaa kuin vähän liikkuvilla sekä nopeus- ja voimalajien urheilijoilla tarve on noin 100 % suurempaa. Myös painonpudotus itsessään lisää proteiinien tarvetta. (1) Lisäksi kasvisruokavaliota noudattavien proteiinin tarve voi olla hieman suurempaa, sillä kasvisperäiset proteiinit eivät välttämättä imeydy yhtä tehokkaasti kuin eläinkunnan proteiini (3).

Heraproteiini on tällaisissa tilanteissa turvallinen ja helppo vaihtoehto normaalin perusruoan lisäksi ylläpitämään päivittäistä proteiinien tarvetta. Heraproteiinia voi lisätä esimerkiksi aamupuuroon, pirtelöön tai sitä voi juoda veteen sekoitettuna omana hyvänmakuisena juomana. Harjoituksen ympärillä joko ennen tai jälkeen nautittu proteiinilisä tutkimusten mukaan edistää harjoitusvaikutuksia sekä palautumista, kunhan nautittu proteiini on hyvänlaatuista ja se sisältää riittävästi välttämättömiä aminohappoja. Lisäksi heraproteiinin nauttiminen harjoituksen jälkeen on havaittu edistävän vatsan rasvamassan vähentymistä verrattuna hiilihydraattien tai proteiinin ja hiilihydraatin yhdistelmään. (4).  Pelkästään proteiinin lisäämisellä normaaliin ruokavalioon näyttää olevan edullista vaikutusta kehon koostumukseen (5). Joten painonpudotuksen yhteydessä ehdottomasti kannattaa käyttää heraproteiinia.

Proteiinien laadussa on pieniä eroja

Heraproteiini on yksi nopeimmin imeytyvistä proteiininlähteistä sekä sitä pidetään kaikista laadukkaimpana proteiininlähteenä. Lisäravinteena nautittu heraproteiini imeytyy elimistön höytykäyttöön noin 10 g per tunti vauhdilla, kun taas esimerkiksi paistetusta kananmunasta proteiinia imeytyy elimistön käyttöön noin 3 grammaa tunnissa (6). Heraproteiinia on pääsääntöisesti myytävänä kolmea eri valmistetta; heraproteiinikonsentraattia, -isolaattia ja -hydrosylaattia. Heraproteiinikonsentraatti on halvin myytävistä heraproteiinilisistä, kun taas heraproteiinihydrosylaatti on kalleinta. Käytännössä jos sinulla ei ole laktoosi-intorelanssia tai et kärsi vatsavaivoista maitoproteiinin nauttimisen yhteydessä, silloin kannattaa käyttää heraproteiinikonsentraattia. Se on halvinta ja se saa aikaan myös kaikki heraproteiinin nauttimisen tuomat hyödyt, yhtä lailla kun -isolaatti tai hydrosylaattivalmisteet.

Kuinka paljon heraproteiinia kannattaa käyttää?

Mitkään lisäravinteet eivät ole tarkoitettu korvaamaan normaalia terveellistä perusruokaa, ei myöskään heraproteiinilisät. Kuitenkin heraproteiinin käytölle on monia tilanteita, jossa voi helpolla ja turvallisella tavalla varmistaa itselleen riittävä päivittäinen proteiininsaanti. Käytä heraproteiinia erityisesti silloin kun tavoitteenasi on painonpudotus tai tukemaan normaalia terveellistä ruokavaliota kiireellisen arjen keskellä, esimerkiksi reissutyössä. Jos tavoitteenasi on kestävyyden, nopeuden tai voiman kehittäminen tai painonpudotus, tällöin heraproteiinilisän käyttö harjoituksen jälkeen palautusjuomana voi tutkitusti edistää tavoitteidesi saavuttamista. Jos tavoitteenasi on lihaskasvu, niin päivittäinen proteiinin tarpeesi on tällöin entistä suurempaa ja siten heraproteiinin nauttimisesta on erityisesti sinulle hyötyä.

Useimmissa tapauksissa 1,4–2,0 g proteiinia per painokilo vuorokaudessa riittää turvaamaan päivittäisen proteiinintarpeen. Kehonrakentajat, joilla on jo usean vuoden harjoittelukokemus, voi hyötyä vieläkin suuremmasta proteiininsaannista 2,2 g proteiinia / kg / vrk. Yleinen suositus henkilöille, ketkä pyrkivät säilyttämään lihasmassaa ja samalla pudottamaan painoa, proteiininsaanniksi suositellaan 2,3–3,1 g / kg / vrk. Proteiininsaanti kannattaa jaotella siten päivän aikana, että jokainen ateria sisältää riittävästi proteiinia eikä ateriaväli saa olla suurempi kuin 3–4 tuntia. Kerta-annokseksi suositellaan 20–40 grammaa, riippuen yksilön painosta, tarkoittaen, että noin 50–70 kiloiselle riittää 20 g per annos kun 70–90 kiloiselle 40 grammaa ja yli 90 kg voi hyötyä yli 40 gramman kerta-annoksista. (3)

Yhteenvetona

Heraproteiini lisäravinteena on helppo ja turvallinen tapa varmistaa oma päivittäinen proteiininsaanti sekä samalla edistämään ja tukemaan omien tavoitteiden saavuttamista. Heraproteiinilisän käytölle ei ole myöskään ikärajaa, vaan yhtä lailla oli sitten kyseessä liikkuva nuori tai vanhus – heraproteiinilisän käyttö on turvallinen tapa tukemaan päivittäistä proteiininsaantia normaalin perusruoan lisäksi. Heraproteiinilisää kannattaa käyttää harjoituksen jälkeen palautusjuomana sekä aterioiden yhteydessä varmistamaan riittävän päivittäinen proteiininsaanti. Palautusjuomana heraproteiinilisä tutkitusti nopeuttaa harjoituksesta palautumista ja edistää lihasten energiavarastojen täydentymistä, jolloin voit seuraavalla kerralla treenata kovempaa.

Jos heraproteiinikonsentraatti ei aiheuta vatsavaivoja niin sen käyttäminen proteiinilisänä on järkevintä ja tuote kannattaakin valita sen mukaan mikä maku itseään miellyttää eniten. Puolestaan jos proteiinilisä saa aikaan sulle vatsavaivoja, kannattaa kokeilla heraproteiini-isolaattia tai -hydrosylaattia.

Varmista riittävä proteiininsaantisi joka päivä! Proteiinin syönnillä ei kannata kuitenkaan hurjastella, ainakaan niin että syöt proteiinia muiden ravintoaineiden kustannuksella. Tärkeimmät ajankohdat proteiinin nauttimiselle ovat treenin jälkeen, ennen nukkumaan menoa ja muuten tasaisesti päivän aikana.

Teksti: Ville Isola – Villeisola.com

Keskustele artikkelista keskustelupalstalla

Lähdeluettelo:

1.     Hulmi, J. & Mero, A. 2007 Urheilija ja proteiinit. Teoksessa A. Alaranta J. Hulmi J. Mikkonen J. Rossi & A. Mero. Lääkket ja lisäravinteet urheilussa – suorituskyvyn ja kehon koostumukseen vaikuttavat aineet. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino Oy.

2.     Mutanen, M. & Voutilainen, E. 2005. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Teoksessa A. Aro; Mutanen, M. & Uusitupa (Toim.), Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.

3.     Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T., Ferrando, A., Arent, S., Smith-Ryan, A., Stout, J., Arciero, P., Ormsbee, M., Taylor, L., Wilborn, C., Kalman, D., Kreider, R., Willoughby, D., Hoffman, J., Krzykowski, J. & Antonio, J.  2017. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

4.     Hulmi, J., Laakso, M., Mero, A., Häkkinen, K., Ahtiainen, J. & Peltonen, H. 2015.The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12 (1), 48.

5.     Cermak, N., de Groot, L., Saris, W. & van Loon, L. 2012. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.

6.     Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(2), 129-152.