Onko sitrulliinimalaatista hyötyä?

Sitrulliini on ei-välttämätön aminohappo, joka osallistuu muun muassa virtsan muodostukseen elimistössä. Malaatti eli omenahappo on puolestaan elimistön energiantuottojärjestelmän välituote, jonka oletetaan toimivan yhdessä sitrulliinin kanssa eri elimistön aineenvaihdunnallisissa tapahtumissa. Urheiluravinteena myytävä sitrulliini on yleensä aina sitrulliinimalaattia. Viimeisen viiden vuoden aikana tutkimukset sitrulliinimalaatin hyödyistä urheilussa on lisääntynyt runsaasti (1).

Sitrulliinimalaatti voi tutkimusten mukaan ehkäistä lihasväsymystä harjoituksen aikana, pääasiassa sen nauttimisen seurauksena lisääntyvän elimistön typpioksidipitoisuuden vuoksi. Lisääntynyt typpioksidipitoisuus sen sijaan saa aikaan verisuonien laajentumista ja siten parantaa verenvirtausta ja kuona-aineiden sekä ravintoaineiden kulkua elimistössä (2-3). Lisäksi sitrulliinimalaatti on havaittu edistävän ammoniakin poistoa (4). Nämä mekanismit voivat yhdessä parantaa suorituskykyä harjoittelun tai kilpailun aikana.

Sitrulliinimalaatti voidaan luokitella niin sanotusti erikoisravintolisiin, jonka pääasiallinen tarkoitus on suorituskyvyn tehostaminen suorituksen aikana. Ravintolisien vaikutusmekanismit joko vaikuttavat elimistön keskushermosto- tai ääreishermostostimulantteina (esim. kofeiini) parantaen suorituskykyä harjoituksen tai kilpailun aikana. Tai ne voivat lisätä energiavarastoja tai niiden saatavuutta ja siten toimia lisäpolttoaineena suorituksen aikana (esim. hiilihydraatit ja kreatiini).

Tai ravintolisät edistävät palautumista ja harjoittelun vaikutuksia kuten hiilihydraatit ja proteiinilisät. Puolestaan beta-alaniini ja sitrulliinimalaatti vähentävät tai neutralisoivat suorituskykyä haittaavia aineenvaihdunnan sivutuotteita ja täten voivat parantaa suorituskykyä harjoituksen tai kilpailujen aikana.

Kesä, kärpäset ja sitrulliinimalaatti.

Sitrulliinimalaatti – kenelle siitä on hyötyä?

Suositeltu annos sitrulliinimalaatille on 8 grammaa, joka tulisi ottaa noin yksi tunti ennen suoritusta. Tämä on havaittu lisäävän voimaharjoittelijan toistojen määrää jopa 50 % sekä vähentävän harjoituksen aiheuttamaa lihasarkuutta 40 prosentilla sekä parantavan maksimivoimaa ja anaerobista tehoa. (5). Kuitenkin tänä kesänä julkaistun laadukkaan meta-analyysin mukaan sitrulliinimalaatilla ei havaittu olevan vaikutusta kokeneiden voimaharjoittelijoiden voiman kehitykseen. (6) Toisaalta huippu-urheilussa, jossa erot voittajan ja toiseksi tulleen välillä voivat olla hyvinkin pienet, pieni lisähyöty esimerkiksi sitrulliinimalaatin käytölllä voi tuoda juuri sen tarvittavan lisähyödyn voittaakseen.

Yhteenveto

Sitruliinimalaatin hyötyjä urheilussa on tutkittu vielä verrattain vähän ja lisää tutkimuksia kaivataan. Kuitenkin huippu-urheilija, jonka kaikki osa-alueet ovat viimeisen päälle kunnossa ja hiottuja – sitruliinimalaatin käyttö voi tuoda tarvittavan lisähyödyn tavoitteiden saavuttamiseen. Puolestaan kuntoilijan kannattaa ensin laittaa kaikki muut ruokavalion osa-alueet kuntoon, ennen kuin kiinnittää huomiota sitrulliinimalaatin käyttöön. Myös se on hyvä huomata, että sitrulliinimalaatin käytöllä ei ole havaittu olevan mitään negatiivista vaikutusta suoritukseen harjoituksen tai kilpailujen aikana.

Voimaharjoittelija, jolla on tavoitteena lihasmassan kasvu tai voiman kehittäminen saattaa hyötyä sitruliinimalaatin käytöstä omassa harjoittelussa (5). Kuitenkin tärkeämpinä lisäravinteina voimaharjoittelijalle ovat heraproteiinia, kreatiinia, kofeiinia ja beta-alaniinia. Sitrulliinimalaattia löytyy useimmista markkinoilla olevista treenibuustereista sekä treenin aikaisista juomista.

Keskustele artikkelista keskustelupalstalla

Teksti: Ville Isola – Villeisola.com

Lähdeluettelo:

1.     Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 707-718.

2.     Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., … & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L‐citrulline and L‐arginine: impact on nitric oxide metabolism. British journal of clinical pharmacology, 65(1), 51-59.

3.     Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British journal of sports medicine, 36(4), 282-289.

4.     Callis, A., Magnan de Bornier, B., Serrano, J. J., Bellet, H., & Saumade, R. (1991). Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzneimittel-forschung, 41(6), 660-663.

5.     Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, 7(7), 154.

6.     Aguiar, A. F., & Casonatto, J. (2021). Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Dietary Supplements, 1-19.