Isola: Syömällä puhdasta ruokaa pääsen parempiin tuloksiin?

Clean eatingillä tarkoitetaan puhtaasti syömistä tai puhdasta ruokavaliota. Siinä ruokia tyypillisesti kategorisoidaan hyviin ja huonoihin tai terveellisiin ja epäterveellisiin. Tyypillisesti puhdasta ruokaa on pidetty hyvänä, kevyenä, ravinteikkaana ja terveellisenä kun taas ei-puhdasta ruokaa nimitetään huonoksi epäterveelliseksi, lihottavaksi tai raskaaksi.

Puhtaalla ruoalla tarkoitetaan ruokia, joita valmistusprosessissa on käsitelty mahdollisimman vähän. Esimerkiksi luomuruokaa kuten luomuriisiä pidetään puhtaana ruokana, kun taas eineslihapullia pidetään ei-puhtaana ruokana. Käsitys puhtaasta syömisestä on myös laajentunut niin, että vältetään nopeita hiilihydraatteja sekä huonoja rasvoja. Puhtaan ruokavalion noudattamisessa lähtökohta ideana on siis paremmat ruokavalinnat. Tiedetään, että ruokavalio on tärkeässä roolissa, kun tavoitellaan haluttua kehonkoostumusta (Aragon ym. 2017). Onko siis ”puhtaasta ruoasta” hyötyä paremman kehonkoostumuksen tavoittelussa?

Mihin me kulutetaan energiaa?

Ihmisen päivittäinen energiantarve muodostuu kolmesta tekijästä: perusaineenvaihdunnasta ja aterian jälkeen aiheutuvan energiankulutuksen suurenemisesta sekä fyysisen aktiivisuuden aiheuttamasta energiankulutuksesta (Hall ym. 2012). Näiden kolmen tekijän yhteenlasketusta summasta muodostuu päivittäinen energiankulutus (Westerterp 2013). Fyysisellä aktiivisuudella tarkoitetaan mitä tahansa lihasten tuottamaa liikettä, mikä saa aikaan energiankulutusta (Caspersen ym. 1985). Fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus jaetaan tiedostettuun sekä tiedostamattomaan fyysiseen aktiivisuuteen (Trexler ym. 2014).

Perusaineenvaihdunta käsittää noin 60–70 % päivittäisestä energiankulutuksesta. Puolestaan ruoan aiheuttama lämmöntuoton tuotto on noin 8–15 % kokonaisenergiansaannista. (Aragon ym. 2017.) Perusaineenvaihdunnan tasossa voi olla vähäistä yksilöllistä vaihtelua (10–15 %), puolestaan fyysisessä aktiivisuudessa voi olla suurtakin yksilöllistä vaihtelua (Westerterp 2013; Aragon ym. 2017). Tiedostettu fyysinen aktiivisuus käsittää noin 15–30 % kokonaisenergiankulutuksesta, kun taas tiedostomaton fyysinen aktiivisuus voi vaihdella yksilöiden välillä jopa 15–50 % (Aragon ym. 2017). Tiedostamattomassa fyysisessä aktiivisuudessa on havaittu olevan jopa noin 150–700 (Ravussin ym. 1986) tai jopa 2000 kilokalorin (Levine 2007) yksilöllisiä eroja. Tämä voi selittää sitä, miksi jotkut ovat ylipainoisia ja jotkut eivät. Ne ketkä ovat aktiivisempia arjessa, niin ovat laihemmassa kunnossa. Sillä harjoituksen aiheuttama energiankulutus ei selitä sitä, miksi jotkut ovat laihoja, sillä yksi harjoitus ei kuluta kovinkaan paljoa energiaa. Yksittäisen noin tunnin voimaharjoituksen on raportoitu lisäävän päivittäistä energiankulutusta 60–360 kcal (Thorton ym. 2011). Kun taas noin tunnin kestävä kestävyysharjoitus kuluttaa 150-700 kcal.

Ravintoon liittyviä myyttejä

Yleinen myytti on, että syömällä rasvaista ja hiilihydraattipitoista ruokaa painonpudotus (rasvan palaminen) pysähtyy. On myös yleistä, että yksittäisiä ruoka-aineita vältellään siinä uskossa, että nämä ruoka-aineet olisivat haitallista halutun kehonkoostumuksen tavoittelussa. Usein kuulee puhuttavan, että syömällä valkoista viljaa ja riisiä painonpudotus lakkaa tai, että maitotuotteet ehkäisevät painonpudotusta sekä lisäävät elimistön matala-asteista tulehdusta. Jotkut ajattelevat myös, että hedelmien sisältämä hedelmäsokeri on pahaksi painonpudotukselle. Puhtaan ruokavalion noudattaminen on syntynyt todennäköisesti tälle ajattelulle.

Usein myös kuulee sanottavan, että on syötävä 5-6 kertaa päivässä, jotta ”aineenvaihdunta pysyy käynnissä”. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ateriarytmillä ei ole merkitsevää yhteyttä painonpudotukseen ja painonhallintaan (Kersick ym. 2017). Kuitenkin vähäistä näyttöä on siitä, että usealla aterialla vuorokaudessa voi olla etua paremman kehon koostumuksen tavoittelussa (Schoenfeld ym. 2015). Lisäksi tiheämmästä ateriavälistä voi olla hyötyä nälän ja kylläisyyden säätelyssä (Kersick ym. 2017)

Onko puhdas ruokavalio hyvä painonpudotuksessa tai painonhallinnassa?

Prosessoiduissa ruoka-aineissa voi olla enemmän energiaa kuin niin sanotussa puhtaassa ruoassa ja syömällä energiapitoisempia ruokia päivittäinen energiansaanti nousee energiankulutusta suuremmaksi ja rasvaa alkaa kertymään. Kun taas puhdasta ruokaa syömällä päivittäinen energiansaanti voi jäädä alhaisemmaksi kuin energiankulutus ja paino alkaa vastaavasti pudota. Lisäksi puhdas ruoka sisältää usein normaalia enemmän proteiinia sekä ravintokuituja, joiden molempien tiedetään lisäävän kylläisyyden tunnetta ja tämä voi auttaa painonpudotuksessa.

Tietysti on hyvä muistaa myös se, että kylläisyyteen vaikuttavat myös monet muut tekijät kuin pelkkä ruokavalion proteiinipitoisuus tai mahalaukun fyysinen täyttyminen ruokamassasta. Ihminen voi syödä esimerkiksi lievittääkseen stressiä ja tylsyyttä (Sigh M. 2014; Morris ym. 2015) tai hedonista tarvettaan (Cornell ym. 1989)

Loppujen lopuksi puhdas ruoka ei itsessään laihduta, vaan kyse on siitä, saadaanko energiaa vähemmän kuin kulutetaan. Erilaisia ruokavaliomalleja painonpudotukseen on olemassa runsaasti. Aragon ym. (2017) meta-analyysin mukaan kaikki ruokavaliomallit pudottavat painoa yhtä tehokkaasti ja niiden teho perustuu niiden aikaan saamaan energiavajeeseen. Sopiva ruokavaliomalli tulee valita siis valita yksilöllisesti – se mikä sopii sinulle, ja jota pystyt noudattamaan säännöllisesti, on paras ruokavalio juuri sinulle.

Kuvituskuva: nainen nauraa tomaatinviipaleelle

Voiko puhtaan ruokavalion noudattamisesta olla haittaa?

Syömällä vain puhdasta ruokaa, riskinä voi olla se, että päivittäinen kuitujen saanti nousee liian suureksi, millä voi olla haitallista vaikutusta esimerkiksi suoliston terveyteen. (Shah ym. 2009). Lisäksi suuri kuitujen saanti voi tehdä olon nesteiseksi ja turvonneeksi. On myös mahdollista, että noudattamalla puhdasta ruokavaliota, ruokavalion laatu ja monipuolisuus voivat kärsiä sekä ruokavalio voi koitua liian yksipuoliseksi ja tästä syystä erilaisia ravintoainepuutoksia voi syntyä tärkeistä ravintoaineista kuten välttämättömistä vitamiineista ja kivennäisaineista. Vitamiinien ja kivennäisaineiden puutoksia on havaittu muun muassa fitnessurheilijoilla, jotka noudattavat kurinalaisesti yksipuolista ruokavaliota (Ismaeel ym. 2018).

Yhteenveto

Puhtaan ruokavalion noudattaminen kuten ei-prosessoitujen ruoka-aineiden nauttiminen ei lähtökohtaisesti ole sen parempi kuin prosessoitujen ruoka-aineiden syöminen, ainakaan painonpudotuksessa tai painonhallinnassa. Tärkeintä kehonkoostumuksen muokkaamisessa on energiansaanti suhteessa energiankulutukseen. Jos haluat pudottaa painoa, energiaa tulee kuluttaa enemmän kuin sitä syödään. Vastaavasti jos haluat lisätä painoa, niin energiansaanti tulee olla suurempaa kuin energiankulutus. Sillä ei ole lopputuloksen kannalta merkitystä, onko syöty ruoka puhdasta ruokaa luomuriisiä ja -kanaa tai valkoista riisiä ja valmiiksi marinoituja kananfileitä. Et saa siitä mitään extrapisteitä, että söisit puhdasta ruokaa. Meillä ei ole kurkussa ruokakriitikkoa, joka on kertomassa mikä on hyvää ja mikä huonoa ruokaa. Kyse on vain siitä, kuinka paljon saat energiaa ja kuinka paljon kulutat. Olettaen, että nykyisestä ruokavaliostasi saat kaikki tarvittavat energiaravintoaineet sekä kivennäisaineet ja vitamiinit.

Puhtaan ruokavalion perusajatus siitä, että syödään monipuolisesti ja valitaan mahdollisimman luonnonmukaisia raaka-aineita ruoan valmistukseen sekä vältetään turhia lisäaineita, ovat varmasti terveyttä edistäviä toimia. Mutta liiallisuuksiin puhtaan ruokavalion noudattamisessa ei kannata mennä. Tärkeää on myös muistaa omassa ruokakäyttäytymisessä joustavuus ja rentous. Välillä pitää myös herkutella sekä nauttia hyvästä ravintolaruoasta perheen tai ystävien kesken, sillä nekin ovat tärkeitä sosiaalisia tapahtumia, joita me jokainen tarvitsemme.

Teksti: Ville Isola, toiminnanjohtaja, Suomen Fitnessurheilu ry

Villeisola.com

Keskustele artikkelista keskustelupalstalla

Lähdeluettelo

Aragon, A., Schoenfeld, B., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L. & Stout, J. 2017. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.

Caspersen, C., Powell, K. & Christenson, G. 1985. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports, 100(2), 126.

Cornell, C. E., Rodin, J., & Weingarten, H. (1989). Stimulus-induced eating when satiated. Physiology & behavior, 45(4), 695-704.

Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989-994.

Kerksick, C., Arent, S., Schoenfeld, B., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C. Taylor, L., Kalman, D. Smith-Ryan, A., Kreider, R., Willoughby, D. Arciero, P. VanDusseldopr, T., Ormsbee, M., Wildman, R., Greenwood,

Levine, J. 2007. Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life‐force. Journal of internal medicine, 262(3), 273-287.

2017. Ziegenfuss, T., Aragon, A. & Antionio, J. 2017. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.

Morris, M. J., Beilharz, J. E., Maniam, J., Reichelt, A. C., & Westbrook, R. F. (2015). Why is obesity such a problem in the 21st century? The intersection of palatable food, cues and reward pathways, stress, and cognition. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 58, 36-45.

Ravussin, E., Lillioja, S., Anderson, T. E., Christin, L., & Bogardus, C. 1986. Determinants of 24-hour energy expenditure in man. J Clin Invest, 78(6), 1568-78.

Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. 2015. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition reviews, 73(2), 69-82.

Shah, M., Chandalia, M., Adams-Huet, B., Brinkley, L. J., Sakhaee, K., Grundy, S. M., & Garg, A. (2009). Effect of a high-fiber diet compared with a moderate-fiber diet on calcium and other mineral balances in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care, 32(6), 990-995.

Singh, M. (2014). Mood, food, and obesity. Frontiers in psychology, 5, 925.

Strength & Conditioning Research, 25(2), 489-496.

Thornton, M., Rossi, S. & McMillan, J. 2011. Comparison of two different resistance training intensities on excess post-exercise oxygen consumption in African American women who are overweight. The Journal of

Trexler, E., Smith-Ryan, A. & Norton, L. 2014. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11 (1), 7.

Westerterp, K. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4.

Ismaeel, A., Weems, S., & Willoughby, D. S. (2018). A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 502-508.