Takamaa: Ruokavaliot ja niiden 2 yleisintä virhettä

Ruokavaliot ja niiden noudattaminen on kuntosaliharrastuksessa tärkeää, mikäli haluaa tuloksia. Hyvä ruokavalio auttaa sinua paitsi kehittymään, mutta myös kontrolloimaan painonnousua, ja toki myös sen laskua.

Kun asiakas tilaa ”yksilöidyn” tai ruokapäiväkirjan mukaan laaditun ruokavalion, se tarkoittaa yleensä sitä, että koko ruokavalio ei mene hyrskyn myrskyn, ellei ruokapäiväkirjan mukainen ruokavalio ole sanalla sanoen katastrofi. Jos valmentajat ja personal trainerit laatisivat ruokavaliot ottamatta huomioon ruokapäiväkirjoja, mikä merkitys niiden lähettämisellä ylipäätään olisi? Miksi edes vaivautua pyytämään koko ruokapäiväkirjaa? Jos ruokavaliot suunnitellaan joka tapauksessa monen toimesta pelkkien kalorien tai tikan osoittaman numeron mukaan, silloin voisi yhtä hyvin pyytää merkitsemään päivän aikana syödyt ruuat esimerkiksi FatSecret-sovellukseen ja lähettämäänkin pelkät kalorit ja makrot.

Ruokapäiväkirjan mukainen vai ei?

Hyvin suunnitellut ruokavaliot ovat kuitenkin mielestäni sellaisia, joissa pyritään säilyttämään jonkinlainen rutiiniksi muodostunut pohja, oli se sitten kolmen, neljä tai viiden aterian ruokailurytmi tai sitten aamupuuro, joka on joidenkin mukaan ”pakko saada” joka aamu tai mistään ei tule mitään.

Joskus sähköpostiin saamani ruokavaliot ovat jo valmiiksi ”ärsyttävän hyviä”, mutta monesti näissä hyvissäkin on yksi yhteinen tekijä; liian vähän proteiinia aamu- ja iltapalalla ja/tai täysin hiilariton iltapala. Tyypillisesti päivän kokonaisproteiinimäärä sitten tasoittuu hyvinkin runsailla lämpimillä ruuilla, joissa proteiinia tulee usein hyvinkin runsaasti, jopa 50–60 grammaa per ateria. Tärkeintä tietenkin on, että päivän aikana saadaan riittävä määrä (1,6–2,4 (tai jopa 1,8–3,1 g dieettaaville voimaharjoittelijoille) per painokilo; mm. Helms, Schoenfeld, Aragon) proteiinia.

Ei kuitenkaan liene pahitteeksi kehityksen kannalta, että jokaisella aterialla saadaan sen verran proteiinia, että aminohappo leusiinin määrä ylittäisi maagisen kolmen gramman rajan. Konsensus leusiinin määrän ja proteiinisynteesin suhteen on ollut tutkimuksissa aika lailla yhteneväinen, ja niiden mukaan (esim. Norton ym. 2009; Tang ym. 2009 Witard ym. 2016.) 2–4 grammaa leusiinia riittää käynnistämään proteiinisynteesin. Yleisesti näkee käytettävän 3 gramman suuntaa antavaa keskiarvoa. 25 grammaa heraproteiinia sisältää noin 3 grammaa leusiinia.

Elleivät aamiaisleipäsi näytä tältä, tarvitset esimerkiksi pari kananmunaa tai 200 grammaa raejuustoa takaamaan proteiininsaantisi.

”Pari leipää ja jugurttia”

On siis todella yleistä, että sähköpostissa saamani ruokavaliot ovat muuten hyviä, mutta aamu- ja iltapalojen makroravinnejakaumissa on parantamisen varaa. Aamupalan proteiinimäärän lisääminen on todella helppoa. Raejuusto, rahka, kananmunat tai vaikka ihan heraproteiinijuoma sen Tuulipukuaamiaisen™ (leipää ja jukurttii) päälle, ja ta-daa, proteiinimäärä on aamupalan osalta riittävä.

”Iltapalaksi pelkkä rahka”

80-luvulta asti on hoettu, että iltapalalla tai klo 18 jälkeen ei saisi syödä hiilihydraattia, koska se vaikuttaa unessa erittyvään kasvuhormoniin negatiivisesti. Tohtori Layne Norton on kirjoittanut aiheesta mukavan tiivistelmän Bodybuilding.comiin, ja onkin helpompaa viitata Nortin artikkeliin kuin Nortonin siteeraamaan seitsemään tutkimukseen. Jos englanti ei ole vahvuutesi, niin ero hiilihydraatittomien ja hiilihydraattipitoisten iltapalojen välillä oli tutkimuksissa käytännössä merkityksetön painonpudotuksen osalta.

Mutta poikkeus vahvistaa säännön – fitnesskisaajien ruokavalioissa on monesti päivän hiilihydraatit jaettu treenin ympärille tai treenin jälkeiselle aterialle, mitä pidemmälle dieetti etenee ja kisat lähenee. Jos siis treenaat aamupäivästä, lienee selviö, ettei viimeiselle aterialle välttämättä enää riitä hiilareita, mikäli valmentaja pitää loppuun asti kiinni siitä, että hiilarit tulee saada vain treenin yhteydessä.

Itse olen tehnyt asian toisin ja olen tykännyt jakaa kisaajien hiilarit treenin jälkeen ja iltapalalla syötäviksi. Olenkin pääsääntöisesti onnistunut pitämään jopa naiskisaajillakin ihan loppuun asti 60, 80 ja joskus jopa 100 gramman (kuivapainot) iltapuurot. Joka tapauksessa hiilihydraatit iltapalalla tuovat paremman unen jo pelkästään sen takia, ettei tarvitse rampata koko aikaa vessassa, koska neste pysyy paremmin lihaksissa. Parempi uni = parempi palautuminen, ja kun kisaaja palautuu paremmin, hän jaksaa vetää varmemmin kisadieettinsä loppuun.

Pikayhteenveto

• lisää aamupalaan proteiinia, jos se ei sisällä riittävää määrää proteiinin lähdettä
• vastaavasti voit karsia isommista ruoista proteiinia pois, jos olet tottunut syömään esimerkiksi 300 grammaa kanaa yhdellä aterialla *
• testaa kuitupitoisten hiilhydraattien lisäämistä iltapalalle. Kaurapuuro ja marjat on ainakin takuuvarma valinta

*) 300 grammaa lihaa/kanaa/kalaa on toki ymmärrettävä määrä pätkäpaastossa tai vastaavissa ruokavalioissa, joissa syödään esimerkiksi vain 2–3 ateriaa päivässä

Keskustele artikkelista keskustelupalstalla

Teksti: Tomi Takamaa – Tomitakamaa.com