Tikka: Reverse-dieetti – mitä, miten, miksi?

Minä olen aina puhunut maltillisesta ruokamäärän nostamisesta aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi, mutta eihän sellainen ketään kiinnosta. Onneksi tällekin asialle on viime vuosina vakiintunut käyttöön mediaseksikkäämpi ja helpommin myytävissä oleva termi ”reverse diet”.

Suora suomennos ”reverse diet” -ilmaisusta on ”käänteinen dieetti”, ja sitähän se nimenomaan onkin. Rasvanpolttodieetin päätteeksi aineenvaihdunnan taso ei ole mikään paras mahdollinen. Joten aineenvaihduntaan potkitaan vauhtia nostamalla ruokavalion kilokalorimäärää vaiheittain ja maltillisesti. Mitä pidempi dieetti ja vaativampi dieetti, ja mitä kireämpi loppukunto, sitä surkeammalla tasolla aineenvaihdunta sekä hormonitoiminta sen jälkeen ovat.

Tämä tarkoittaa sitä, että kun harjoituskaudella on syönyt hyvin ja kehon ylläpitokulutus on ollut vaikkapa 3000 kcal/vrk, ja pitkän dieetin aikana aineenvaihdunta on tuosta hidastunut, ja lopulta ollaan syöty esim. vain 2000 kcal, ja sillä ollaan vielä oltu juuri ja juuri miinuksen puolella 300 kcal verran, niin kehon ylläpitokulutus on silloin vain 2300 kcal. Jos tuosta asetelmasta palaa kerrasta vaikkapa vain 3000 kilokalorin päivittäiseen ruokamäärään, niin keho onkin yhtäkkiä 700 kcal/vrk plussan puolella, ja kyllä sen tietää miten siinä käy. Koko homma menee kirjaimellisesti läskiksi.

Useimmiten aktiivisen rasvanpolttojakson aikana harrastetaan myös cardio-liikuntaa enemmän kuin ennen sitä. Jos sekin jätetään kerrasta pois, siinä käy pian niin, että päivittäinen plussakaloreiden määrä nousee jo 1000 kilokaloriin ja mahan kasvu vain kiihtyy entisestään. Aineenvaihdunnan taso kun ei nouse laisinkaan samaa tahtia ruokamäärän kanssa.

Aineenvaihdunnan taso kyllä nousee aina, kun ruokamäärää lisätään, vaikka sen tekisi nopeastikin. Nopeassa ruokamäärän nostamisessa kuitenkin on se ongelma, että mitä nopeammin ja enemmän ruokamäärää nostaa heti dieetin jälkeen, niin sitä nopeammin myös rasvaa kertyy, vaikka juuri nähtiin paljon vaivaa sen pois polttamiseen.

Suorittaminen käytännössä

Oikein suoritetulla reverse-dieetillä ruokamäärää nostetaan vaiheittain sitä mukaa, kun aineenvaihdunnan tasokin nousee. Jos aineenvaihdunta on mennyt dieetin aikana tieteellistä termiä käyttäen ”aivan vituiksi”, niin silloin ruokamäärää nostetaan todella hitaasti. Jos aineenvaihdunta on hidastunut pienemmissä määrin eikä sen toiminnassa sinänsä ole mitään varsinaista vikaa, niin ruokamäärää voidaan lisätä nopeammin.

Yksilöiden aineenvaihdunnan nopeudessa on valtavia eroja. Eroja on myös siinä, miten nopeasti aineenvaihdunnan tasoa pystyy kiihdyttämään. Jos olet ensimmäistä kertaa reverse-dieettiä suorittamassa, niin suosittelen, että älä tee mitään etukäteissuunnitelmaa siitä, paljonko ja kuinka usein olet kalorimäärää nostamassa, vaan suorita se täysin painoseurannan perusteella.

Ensimmäinen nosto dieetin päätyttyä tulee olla sellainen, että olet edelleen aavistuksen miinuksen puolella tai korkeintaan kulutuksen tasolla. Useimmiten puhutaan jotain 300-500kcal väliltä olevasta lisäyksestä. Jatkossa ruokamäärää on tarkoitus nostaa 50-150 kcal kerralla. Jos aineenvaihdunta käy todella hitaalla, niin 50-100kcal on sopivasti. Jos mitään dramaattista hidastumista ei ole tapahtunut, niin 100-150kcal on turvallinen kertanosto ilman, että rasvan kertymistä tarvitsee pelätä. Jos paino jatkaa putoamistaan ensimmäisen noston jälkeen, niin seuraava voi olla jopa 150-200 kcal.

Jatkossa ruokamäärää nostetaan samojen suuntaviivojen mukaisesti painoseurannan perusteella siten, että jokaisen noston jälkeen tarkkaile tilannetta vähintään viikko tai kaksi. Jos paino nousee, niin älä nosta ruokamäärää. Jos paino ei nouse, niin suorita seuraava lisäys. Jos paino putoaa, niin voit nostaa ruokamäärää hieman enemmänkin.

Joku voi nostaa ruokamäärää alkuun 200kcal kerran viikossa ja joku toinen 100kcal kerran kuukaudessa. Mitään oikeaa, väärää tai keskimääräistä normaalia ei minun valmennuskokemukseni perusteella edes ole olemassa. Kaikki riippuukin siitä, onko isin ja äidin geenilotossa jäänyt käteen hertta ässä vai musta pekka. Toki sekin vaikuttaa, että mitä koko elämänsä on tehnyt. Tosin geneettinen lahjakkuus ratkaisee enemmän. Yleisesti ottaen keskimääräistä suuremmalla lihasmassalla varustetut henkilöt ovat onnellisemmassa asemassa aineenvaihdunnan toimintatehokkuuden kohdalla, koska energia-aktiivisen massan kun saa hieman liikkeelle, niin se ei kovin herkästi pysähdy.

Motivaatiota todella kysytään

Reverse-dieetin suorittaminen tai nimenomaan oikein suorittaminen on erittäin haasteellista. Allekirjoitan täysin sen tosiasian, että oikein suoritettu reverse-dieetti on henkisesti potenssiin kaksi haastavampaa kuin varsinainen rasvanpolttodieetti. Kyllähän kuka tahansa pystyy ruokamäärää nostamaan, mutta kun se pitäisi tehdä tarkasti ja pitkäjänteisesti ilman mainittavaa rasvan takaisinpäin kertymistä, niin se vaatii suoraan sanoen tiukkaa kisadieettiä vastaavan työmotivaation ruokavalion toteuttamiseen.

Silloin ei enää pyritä polttamaan rasvaa ja tavallaan on lupa syödä enemmän, mutta sitten ei kuitenkaan oikein ole. Kehossa ei näy positiivisia muutoksia rasvamäärän suhteen, mutta myöskään lihasmassa ei kasva kunnolla, koska ruokamäärä ei vielä oikein riitä siihen eivätkä hormoniarvot ole täysin normaalit. Treenitehot kyllä nousevat dieettiin verrattuna, mutta eivät nekään vielä parhaat mahdolliset ole. Se joka joskus on keksinyt väittää, että dieetin jälkeinen aika on aina parasta aikaa lihaskasvulle, on siis puhunut ihan täyttä paskaa.

Jos päivittäinen ruokamäärä muutenkin heittelee miten sattuu satoja kilokaloreita suuntaan tai toiseen ja välillä mennään oikein kunnolla chiittimätön puolelle, niin turha siinä silloin mitään oikeaoppista reverse-dieettikuviota on rakentaa. Läskiä tulee niin että lätisee ja hetken päästää ollaan taas uudella dieetillä, jonka jäljiltä aineenvaihdunta on entistä surkeammalla tasolla. Tätä noidankehää kun pyörittää muutaman vuoden, niin sitten vasta ihmeissään ollaankin. Syö todella vähän, lihoo silti, on ollut jo monta vuotta dieetillä ja silti läskimpi kuin koskaan aikaisemmin. Ei hyvä juttu ollenkaan.

Jos rasvanpolttodieetillä syö joku päivä tai viikko liikaa eli ohi suunnitellun ruokamäärän, sen pystyy kyllä paikkaamaan sillä, kun vain jatkaa dieettiä suunnitelmien mukaan. Reverse-dieetillä tällaista mahdollisuutta ei ole. Jos reverse dieetillä tapahtuu ohisyöntejä, niin siihen ei pidä lähteä, että sitä yrittää paikata liian vähän syömällä. Liikaa syöminen on virhe ja liian vähän syöminen on toinen virhe, kun aineenvaihduntaa yritetään sopeuttaa johonkin tiettyyn ruokamäärään.

Lyhyet paikkaukset vielä onnistuvat, kuten jos lounaalla syö liikaa niin päivällisellä ja/tai illallisella voi sitten vastaavasti syödä vähemmän. Tai jos illalla syö liikaa, niin sitä pystyy korjaamaan vielä seuraavan päivän ensimmäisten ruokailuiden aikana. Kehon energia-aineenvaihdunta ei kuitenkaan ihan 24 tunnin kellon ja viikkokalenterin mukaan toimi, mutta yhtään pitempiaikaisiin ”kalorikorjauksiin” ei pidä lähteä, koska sellainen alkaa haitata aineenvaihdunnan sopeuttamista tavoiteltuun kalorimäärään.

Tunnista oma tilanteesi

Kuten artikkelin alkupuolella totesin, reverse-dieetin tarve ja toteutus riippuu täysin siitä, että mikä on aineenvaihdunnan taso dieetin lopuksi. Kehonrakennus ja fitness-lajien kilpailijoiden kisadieetit ovat oikein malliesimerkki dieetistä, jonka jälkeen aineenvaihdunta soutaa aivan pohjamudissa ja hormonitasot ovat alempana kuin jo mullan alla olevalla mummovainaalla.

Jos kyseessä taas on perinteinen jokamiehen (tai naisen) kesäksi kuntoon -dieetti, joka alkaa rasvaprosentista 25, loppuu rasvaprosenttiin 20 ja kestää korkeintaan pari kuukautta, ja siitäkin joka viikonloppu chiittaillaan, niin aineenvaihdunta ja hormonitoiminta ovat dieetin päätteeksi luultavasti paremmalla mallilla kuin se alussa, kun on jouduttu syömään terveellisemmin ja harrastamaan liikuntaa. Ei tarvetta reverse dieetille. Tosin ei niihin vanhoihinkaan ruokailutottumuksiin parane palata, koska jos niillä lihoi yhden kerran, niin kyllä siinä niin käy toisellakin kerralla.

Nämä olivat ne kaksi ääripäätä ja väliin mahtuu iso harmaa alue ja paljon erilaisia dieettejä niin keston, toteutuksen kuin diettaajan lähtökunnon ja loppukunnon suhteen. Eniten reverse-dieettijakson toteutukseen ja tarpeeseen vaikuttaa se, että kuinka paljon ruokamäärää on dieetin kuluessa jouduttu pudottamaan. Jos koko dieetin pärjää yhdellä ja samalla ruokavaliolla ja paino putoaa koko ajan kutakuinkin samaa tahtia, niin ei aineenvaihdunnan taso silloin ole kovin kummoisesti laskenut, vaikka dieetti olisi kestänyt pitkäänkin. Jos taas dieetin aikana ruokamäärää tarvitsee pudottaa monta kertaa ja liikuntaa lisätä, jotta paino jatkaa alaspäin, niin silloin aineenvaihdunta on hidastunut.

Kaiken vaivan arvoista

Rasvanpolttodieetistä palautuminen eli reverse-dieetti vaatii kärsivällisyyttä, pitkäjänteisyyttä, itsekuria ja kaiken lisäksi hyvät suunnitelmat. Raudanluja selkäranka ja täydellinen toteutus eivät auta, jos se mitä toteutetaan, on virheellisesti laadittu. Sama pätee myös päinvastoin. Täydelliset ruokavaliosuunnitelmat eivät auta, jos niitä ei noudata.

Oikein suoritettu reverse dieetti kuitenkin mahdollistaa sen, että aineenvaihdunnan palautumisen aikana rasvaa ei pääse kertymään takaisin päin. Tosin fitness-lajien kilpailijoiden kisadieetin perään hieman taktista rasvaakin otetaan, koska niissä lopputulos itsessään on liian kireä kunto kehon normaalille toiminnalle. Aineenvaihdunta palautuu, hormonitasot kehittyvät yksilön normaalille tasolle, treenitehot nousevat ja kaiken kaikkiaan keho toimii taas normaalisti. Treenitavoitteiden osalta pääsee hyvässä kunnossa jatkamaan eteenpäin ilman, että dieetillä saavutettuja tuloksia nollaa prosessissa.

Haluan painottaa vielä, että pitkä ja rankka dieetti vaatii pitkän ja rankan reverse dieetin. Lyhyempi ja kevyempi dieetti taas vaatii lyhyemmän ja kevyemmän palautteluvaiheen. Mutta sellaista dieettiä ei olekaan, jonka jälkeen voisi tuosta noin vaan palata takaisin niihin ruokailu- ja liikuntatottumuksiin mitä toteutti ennen dieettiä ja luulla säilyttävänsä saavuttamansa rasvanpoltollisen tuloksen. Reverse-dieetti ottaa oman aikansa ja vaatii vaivannäköä, mutta on ehdottomasti sen ajan ja vaivan arvoista.

Keskustele artikkelista keskustelupalstalla

Markku “Sensei” Tikka
ProTrainer.fi