Univaje nostaa kehonpainoa

Riittävä uni on painonhallinnan ja painonpudotuksen kannalta monelta kantilta jopa oleellisempi osa-alue kuin pelkän ruokavalion viilaaminen. Liian vähän nukkuva ihminen hyvin todennäköisesti syö enemmän eikä hänen kehonsa pysty käyttämään vereen kertyvää sokeria ja kaloreita yhtä tehokkaasti. Riittävä unen määrä on yksilöllinen, mutta alle 7-8 tuntia yössä nukkuvalla ihmisellä on merkittävästi suurempi riski ylipainoon ja liikalihavuuteen, ja tämän seurauksena myös riski sairastua mm. kakkostyypin diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, moniin syöpäsairauksiin ja masennukseen.

Liikalihavuus aiheuttaa yhteiskunnalle valtavia kustannuksia vuosittain, mutta suurimman hinnan siitä maksaa yksilö itse. Terveys kärsii, elämänlaatu huononee ja ennenaikainen kuolema vaanii nurkan takana. Tämä on suuri hinta maksettavaksi siitä, että meidän nykyinen yhteiskuntamme ja kulttuurimme melkeinpä rohkaisee lyhyempiin yöuniin. Yhteys univajeen ja liikalihavuuden välillä on kiistaton.

Ne ikävät ruokahaluhormonit

Ruokahalua säätelee kaksi hormonia: leptiini ja greliini. Yksinkertaisesti ja lyhyesti sanottuna univaje horjuttaa näiden hormonien tasapainoa, minkä vuoksi jääkaappi vetää puoleensa hanakammin, tulee syötyä useammin ja enemmän, ja paino nousee. Väsynyt ihminen siis syö enemmän, ja tästä saamme syyttää meidän käyttöjärjestelmäämme.

Väsyneet aivot vaimentavat etuotsalohkossa niitä alueita, joissa tapahtuu harkitseva päättely ja hallittu päätöksenteko. Lisäksi alkukantaisemmat aivojen osat, jotka reagoivat ravintoon intohimoisesti, alkavat toimia voimakkaammin. Ei siis ole mikään ihme, että terveellisemmän valinnan tekeminen väsyneenä on hankalaa.

Uniongelmat ovat todella yleisiä

Teollistuneissa maissa reilu kolmannes nukkuu arkiyössä vain surulliset 5-6 tuntia ja moni pitää sitä riittävänä. Terveellä, normaalisti hyvin nukkuvalla henkilöllä jo kahden alle 6-tuntisen yön jälkeen leptiinin ja greliinin eritys häiriintyy siten, että syömiskäyttäytyminen muuttuu tuntuvasti. Näin käy, vaikka aktiivisuus ja syöty ruokamäärä ja -laatu pysyisi samana kuin aiemmin. Univaje vähentää kylläisyydestä viestivän leptiinin määrää ja lisää nälkää aiheuttavaa greliiniä, joten liian vähän nukkuneena oloaan ei siis tunne samalla tavalla kylläiseksi, vaikka olisi syönyt normaalisti ja riittävästi.

Merkittävä univaje saa syömään joka päivä kolmisensataa kilokaloria enemmän eli noin yhden Kismet-patukan verran. Arkena ei ehdi nukkua ja lomalla ei malta, joten univaje voi olla ympärivuotista. Tällä tavalla elävällä henkilöllä ylimääräisiä kaloreita kertyy vuodessa lähes 110 000. Jos ajatellaan, että kolmannes vuodesta nukutaan kuitenkin riittävästi, ylimääräistä energiaa kertyy noin 70 000 kilokalorin verran. Tämä tarkoittaa laskennallisesti henkilöstä riippuen noin 4-7 kilon painonnousua vuodessa. Kun sama jatkuu joka vuosi, ei liikalihavuuteen lopulta ole hankala päätyä.

Unettomuus saa makeanhimon valloilleen

Univaje ei lisää vain ruokahalua vaan se saa myös makeanhimon valloilleen. Riittämättömien unien jälkeen veressä kulkevien endokannabinoidien määrä kasvaa, ja kuten nimestä ehkä voi jo päätellä, nämä kehon tuottamat kemikaalit muistuttavat kannabista, ja kannabiksen tavoin ne kasvattavat sekä ruokahalua että makeanhimoa. Kun tämä yhdistetään aiemmin mainittujen leptiinin ja greliinin epätasapainoon, on keholla valmis kemiallisten viestien soppa, joka vahvasti ohjaa ylensyöntiin.

Lisäksi yksi huomattava syy sille, miksi univaje johtaa painonnousuun, on valveillaoloajan liikkeen hidastuminen, väheneminen ja toisinaan liikkeen lakkaaminen. Kun ihminen nukkuu hyvin ja on energinen, hän jaksaa sekä urheilla että arjessaan touhuta enemmän. Energisen ihmisen ryhti on parempi, hän saa enemmän aikaiseksi ja hän liikuttaa itseään enemmän jopa silloin, kun ei tee mitään. Kertyneet askeleet, raajojen ja kehon liikkeet, ja myös parempi ryhti kuluttavat enemmän, jolloin hyvin nukkunut ihminen ei vain syö sopivampaa määrää vaan hän myös kuluttaa enemmän.

Painonpudotuksessa tärkeää

Painonpudotuksessa ja laihdutuksessa riittävät yöunet tulevat myös leikkiin mukaan. Tiukalla ruokavaliolla olevan henkilön paino putoaa sekä hyvin että huonosti nukutuilla öillä saman kilomäärän, mutta ero on siinä, mistä kilot lähtevät. Alle kuusi tuntia nukkuvilla 70% painosta lähtee lihaksista eikä rasvasta, mikä on useimman tavoitetta ajatellen päinvastainen. Yli kahdeksan tuntia nukkuvilla sen sijaan yli puolet painosta lähtee rasvakudoksesta. Huonosti ja liian vähän nukkuva keho pitää rasvakudoksesta tiukemmin kiinni, jolloin univaje kääntyy ruokavalion ja painonpudotuksen tavoitetta vastaan.

Lohduttava tieto tässä yhtälössä on se, että jo yksi yö riittävillä unilla riittää palauttamaan aivojen toimintaa oikeaan suuntaan, hillitsemään ruokahalua ja lisäämään päivittäistä aktiivisuutta. Toisaalta, tasapaino järkkyy lähes yhtä nopeasti, mutta jatkuva hyviin ja riittäviin yöuniin panostaminen tekee painonhallinnasta ja painonpudotuksesta monta pykälää helpompaa.

Liikalihavuusepidemia on vallannut jo suurimman osan maailmasta. Sen taustalla ei tietenkään ole vain hektinen elämäntyyli ja fear of missing out eli fomo-ilmiö, ja niiden mukanaan tuoma univaje. Suuressa roolissa ovat myös liika istuminen, liian helppo ja automatisoitu arki, energiatiheän ravinnon syömisen lisääntyminen ja annoskokojen kasvaminen. Unen riittämättömyydellä ja liikalihavuuden lisääntymisellä on kuitenkin hyvin selkeä yhteys viime vuosikymmenten ajalta. Ilmiö näkyy valitettavan selkeästi jo pienillä lapsillakin, ja se jos mikä on huolestuttavaa.

Artikkeli:

Sofia Lounas, FitVerstas

https://www.instagram.com/sofiafobia/

https://www.fitverstas.com/sofia

Keskustele artikkelista keskustelupalstalla