Treenaajan kolmas tukipylväs – uni

Salitreenaajan (ja erityisesti tavoitteellisen harrastajan ja varsinkin urheilijan) kehittymisen tie on kivetty kolmella elementillä. Jokaisella näistä elementeistä on yhtä suuri merkitys. Yleissääntönä voidaan sanoa, että kehitystä ei kovinkaan vauhdikkaasti tule, elleivät nämä elementit ole yhteistyössä toisten kanssa.

Kehittymisen tie muodostuu seuraavista elementeistä;

1. Fyysinen manipulaatio eli treenisuorite

2. Solun manipuloiminen eli tavallisella kuolevaisella ravitseminen (tällä tiellä kannattaa pysyä)

3. Uni

Arvatkaapas, mistä perustason saliharrastaja on ensimmäisenä valmis karsimaan ja jättämään vähän lapsipuolen asemaan vedoten milloin mihinkin (klassinen tekosyy on ”hektinen elämä”)? No sehän on tietysti kolmas elementti eli UNI. Jotkut perustason saliharrastajat ovat halunneet ymmärtää kolmannen elementin olevan LEPO ja haluavat ajatella, että lepo tarkoittaa vain fyysisen rasitteen vähentämistä (fyysisen kokonaisrasituskuorman kevennysjaksot on eri asia), tälläinen ajatusmaailma on itsensä harhaanjohtamista.

Rutinoitunut ja tavoitteellinen harrastaja yleensä on tietoinen seurauksista, jos uni ei ole riittävää ja laadukasta, ja osaa myös tunnistaa syyt, mikäli unen laatu alkaa kärsimään (mikäli muuttuneesta treeneistä saatavasta kokonaisrasituksesta johtuvat), ja reagoi sopivasti niihin korjatakseen tilanteen isossa mittakaavassa (pienet heittelyt ei kovinkaan merkityksellisiä ole).

Urheilijalle uni kuuluu jopa osaksi harjoitusohjelmaa, ja tätä usein monitoroidaan. Mikäli unessa tulee häiriöitä (kun niitä tulee), nämä huomataan ja syihin tartutaan. Ajoittain etukäteen tiedetään, että tietyillä harjoitusjaksoilla unen laatu ja määrä tulee todennäköisesti kärsimään ja unihäiriöitä pyritään vähentämään erilaisilla keinoilla mahdollisimman pieneksi. Samoin kehollinen vaatimus unen määrälle muuttuu hiukan, riippuen harjoitusjakson muuttuneesta fyysisestä rasituksesta. Samoin kaiken muun elämän tuoma kokonaisrasitus vaikuttaa hiukan tarvittavan unen määrän vaatimuksia.

Tarkastellaanpa unta ja unen vaikusta hiukan enemmän jotta ymmärrämme unen todellisen merkityksen.

Unen positiivisia vaikutuksia

– vahvistaa oppimiskykyä

– vahvistaa muistia

– vahvistaa loogista päättelyä ja valintojen tekoa

– huoltaa psyykkistä terveyttämme

– vahvistaa immuunijärjestelmää

– ehkäisee infektioita

– järjestää aineenvaihduntaa uudelleen säädellen insuliini- ja sokeritasapainoa

– runsas uni pitää suolistossa yllä mikrobiomia, joka on terveen ruuansulatuksen perusta

– unen määrä ja laatu on tiiviissä yhteydessä sydämen ja verisuoniston tilaan

– alentaa verenpainetta

Univajeen vaikutuksia mikäli yöunesi jää kuutta tai seitsemää tuntia lyhyemmäksi;

– rappeuttaa immuunijärjestelmääsi

– lisää syöpään sairastumisen riskiä yli kaksinkertaiseksi

– on elämäntapatekijöistä avainasemassa, kun arvioidaan Alzheimerin tautiin sairastumisen todennäköisyyttä

– vähäinenkin univaje vaikuttaa jo viikossa verensokerin tasoa siinä määrin, että tila voidaan määritellä diabeteksen esiasteeksi

– kasvattaa sepelvaltimoiden tukkeutumisen ja haurastumisen todennäköisyyttä, johtavat tielle kohti sepelvaltimotautia

– edistää sydämen vajaatoimintaa

– edistää aivohalvausta

Lisäksi unihäiriöt vaikuttavat kaikkiin psyykkisiin häiriöihin, masennukseen ja ahdistuneisuuteen, unenpuute kasvattaa myös näläntunnetta aiheuttavan hormoonin määrää (leptiini)

Uni ja suorituskyky urheilussa

Ammatti- ja valiourheilijoiden unta käsittelevissä tutkimuksissa on selvitetty unen ja suorituskyvyn välistä suhdetta.

Tutkimuksien tuloksena fyysiseen uupumukseen johtava aika lyhenee 10-30 % ja aerobinen suorituskyky vähenee merkittäväksi, mikäli uni on alle kahdeksan tuntia, ja varsinkin jos unta tulee alle kuusi tuntia. Samoin huomattavaa suorituskyvyn heikkenemistä on havaittu raajojen ponnistusvoimassa ja korkeyshyppytuloksissa, samoin lihasten hetkellinen huipputeho ja niiden voiman kestävyys vähenee merkittävästi.

Vähäisen unen aiheuttamien haittavaikutuksien listaan on lisättävä myös verenkierron, ruuansulatuksen ja hengityksen tuntuva heikentyminen, mm. maitohapon kertymisen nopeutuminen, veren happipitoisuuden väheneminen ja vastaavasti hiilidioksidiinipitoisuuden kasvu, joka osaksi johtuu keuhkojen uloshengityskyvyn alenemisesta.

Ettei haittoja tässä olisi jo tarpeeksi, unen puute häiritsee jopa ruumiin kykyä viilentää fyysisessä rasituksessa itseään hikoilemalla.

Lisäksi erittäin merkittävänä seikkana on huomioitava unenpuutteesta johtuva huomattavasti lisääntynyt loukkaantumisen vaara, joka on urheilijalla se pahin painajainen vamman usein lopettaessa kilpailukauden. Lievempikin vamma taittaa usein terän parhaasta mahdollisesta tuloksesta. Tavoitteelliselle saliharrastajalle vammakierre estää kehittävien treenien laadukkaan tekemisen ja haittaa treeniuralla kehittymistä huomattavissa määrin.

Laadukkaan unen merkitys suoritusten jälkeisinä päivinä on hyvin suuri, varsinkin fysiologisesti poikkeuksellisen vaativien suoritusten jälkeisten vuorokausien osalta.

Laadukas uni nopeuttaa fyysistä toipumista elimistön tulehdustilasta ja stimuloi lihasten korjautumista sekä vaikuttaa solujen energiavarojen elpymiseen eli glukoosin ja glykogeenin määrän kasvattamiseen ennalleen.

Mennäänpä hetkeksi käytännön elämään ja katsotaan datan perusteella miten unen määrä suorituksiin todella vaikuttaa, käännetään katseet koripalloilijaan nimeltä Andre Iguolan (NBA).

Seurantalaitteen datan perusteella tulokset ovat seuraavat

Yli 8 tunnin yöunet

– 12 % enemmän peliminuutteja

– 29 % enemmän pisteitä/minuutti

– 2 % enemmän onnistuneita 3 pisteen heittoja

– 9 % enemmän onnistuneita vapaaheittoja

Alle 8 tunnin yöunet

– 37 % enemmän pallonmenetyksiä

– 45 % enemmän rikkeitä

Taitomuisti

Taitomuisti tarkoittaa motorisia taitoja (lihastyötä vaativia).

Lihasmuisti on harhaanjohtava sana koska lihaksella ei ole muistamisen kykyä. Mikäli lihas ole kytkettynä aivoihin, se ei pysty mihinkään.

Lihas ei myöskään pysty tallentamaan taidon edellyttämiä rutiineja, lihasmuisti on aivojen muistia, rutiini on tiukasti nimenomaan aivoissa.

Mitä tarkempaa ja vaativampaa teknistä tarkkuutta vaativia harjoitteita tehdään, sitä tärkeämpää on saada riittävästi (8-9 tuntia) laadukasta unta, jotta aivot ne oppivat.

Saliharrastajan (ja varsinkin tavoitteellisen harrastajan ja erityisesti urheilijan) kannattaa olla hyvin nukkunut varsinkin kun alkaa opettelemaan uusia treenitekniikoita ja siirtämään niitä rutiineiksi.

Harjoitus tekee mestarin, yhdessä unen kanssa.

Loppupäätelmä

Mikäli haluatte kehittyä salitreenaajana, ja varsinkin mikäli teillä on konkreettinen tavoite harjoittelussa, joka vaatii teiltä huomattavia fyysisiä ponnisteluja, älkää missään nimessä varastako aikaa unestanne, sillä univaje (varsinkin krooninen) hankaloittaa huomattavasti tavoitteeseen pääsemisessä.

Mikäli olette jo tavoitteellinen treenaaja ja kokonaiskehityksenne tuntuu kovista ponnisteluista huolimatta takkuiselta, onko unenne määrä riittävä ja laadukas ?

Mikäli olette urheilija, joka kilpailee lajissaan, teille vaatimukset unen määrästä ja laadusta pitäisi olla itsestäänselvää ja olette niistä huolehtineet.

Käytännön elämässä tilanteet muuttuu ja unentarpeessa on tietty joustovaraa mutta univajetta ei voi loputtomasti venyttää, siispä huomioidaan unentarpeemme ja annetaan kehollemme unen tuoma voima.

Keskustele artikkelista keskustelupalstalla

Timo Paukamainen

Timo Paukamaisen valmennussivu