Mäkelä: selkäkipu, osa 1 – nukkumisergonomia

Lukuaika: 6 minuuttia


Selkäkipu osa 1: Nukkumisergonomian merkitys selän hyvinvoinnille

”Jos aamulla herätessä mihinkään ei satu, on todennäköisesti kuollut”
– tuntematon

Muistatko ne pehmeiden auringonsäteiden sävyttämät, tuoreen kahvin ja lehtevien voisarvien tuoksun kyllästämät aamut, joiden aikana pystyit suunnittelemaan päivän aktiviteetit hymyssä suin samalla teräsjäntereistä kehoasi notkeasti liikutellen?

Älä huoli. En minäkään.

Nykyään aamulla herätessä ei voi kuin ihmetellä, kenellä oli yöllä otsaa käydä runttaamassa rautakanki selkään ja kalannostokoukku kylkeen. Suurimpana murheena on lähes yksinomaan jäykkä ja kivulias alaselkä, jolla oli ilmeisesti suunnitelmissa pitää miestä koko päivän vuoteen omana. Olenko ongelmani kanssa yksin ja mikä oikeastaan onkaan syynä siihen, että tuo selän pirulainen aina vaivaa? Katsotaanpa, mitä tiede on asiasta mieltä.

Selkäsairaudet ovat yksi merkittävimmistä sairauspoissaolojen aiheuttajista

Alaselkäkivut ovat harmillisen yleinen vaiva. Jopa 80 % aikuisväestöstä kokee alaselkäkipua jossakin vaiheessa elämäänsä (Balagué ym. 2012; Kelly ym. 2011; Pohjolainen ym. 2014) ja kipujaksot ovat usein toistuvia (Pohjolainen ym. 2014). Alaselkäongelmat ovat lisääntyneet jatkuvasti viimeisten 25 vuoden aikana ja niiden oletetaan tulevaisuudessa vain lisääntyvän väestönkasvusta ja väestön ikääntymisestä johtuen (Hurwitz ym. 2018). Vuonna 2005 vähintään 3 kk jatkuneesta alaselkäkivusta kärsi maailmanlaajuisesti arviolta n. 460 miljoonaa ihmistä, kun vuonna 2015 määrä oli jo n. 540 miljoonaa. Pohjolaisen ym. (2014) mukaan selkäsairaudet yleisesti ovat yksi merkittävimmistä sairauspoissaolojen aiheuttajista ja syistä joutua työkyvyttömyyseläkkeelle.

Alaselkäkivut ovat harmillisen yleinen vaiva. Jopa 80 % aikuisväestöstä kokee alaselkäkipua jossakin vaiheessa elämäänsä ja kipujaksot ovat usein toistuvia. Alaselkäongelmat ovat lisääntyneet jatkuvasti viimeisten 25 vuoden aikana ja niiden oletetaan tulevaisuudessa vain lisääntyvän väestönkasvusta ja väestön ikääntymisestä johtuen.

Tyrmeää tilastofaktaa. Kaikki edellä mainittu on sinänsä arvokasta tietoa laaja-alaisesti asiaa tarkasteltuna, mutta eipä tuo lukijaparan selkäkipuja varsinaisesti poista. Mikä siis neuvoksi?

Selkäkivun hoidoksi valikoituu usein kipulääkitys, terapeuttinen harjoittelu ja vuodelevon välttäminen 

Selkäkivun hoidoksi valikoituu mm. selkäkipuoireiden keston ja potilaan toimintakyvyn mukainen interventio, kuten kipulääkitys, terapeuttinen harjoittelu ja vuodelevon välttäminen. Suurin osa alaselkäkivuista paranee itsestään tai lääkityksen avulla muutamassa viikossa (Pohjolainen ym. 2014). Tästä huolimatta jopa viidesosalla (Balaque ym. 2012) alaselkäkipupotilaista akuutti kipujakso pitkittyy ja kroonistuu. Että minkähänlainen homma?

Kliinikkona voin tässä vaiheessa todeta, että selkäsairaudet yleisesti ottaen ovat eräs hankalimmista hoidettavista epäspesifin syyperänsä vuoksi. Epäspesifillä tarkoitetaan ongelmatiikkaa, jonka oirekuvaan ei löydetä selkeää syy-yhteyttä, kuten somaattista kudosvauriota (esim. murtuma). Ei, vaikka käytössä olisi magneettikuvantaminen, maailman parhaat toiminnalliset testiprotokollat tai “Jahdin” Herra Arkisto. Ei löydy syytä ei.

Nukkumisergonomiassa tarkastellaan nukkumista haittaavia tekijöitä

Viime aikoina itseäni on alkanut kiinnostamaan ergonomiaohjauksen vaikuttavuus kuntoutuksessa, minkä vuoksi tätäkin tekstiä lähdin kirjoittamaan. Ihminen kuitenkin nukkuu keskimäärin kolmasosan elämästään ja onkin mielestäni varsin oikeutettua pohtia nukkuma-asentojen yhteyttä koettuun selkäkipuun. Entisen miehen sanoin, “mennäänpä siis makuukammarin puolelle”.

Unen laadulla ja määrällä on katsottu olevan yhteys koettuun selkäkipuun sekä akuuteissa (Alsaadi ym. 2014), että kroonisissa (Kelly ym. 2011) selkäkiputapauksissa. Jopa yli 50 % alaselkäkipupotilaista kokee kipujen vaikuttavan heikentävästi unen laatuun (Alsaadi ym. 2014; Kelly ym. 2011; Ylinen 2015, 12). Ongelmaksi muodostuu hyvin usein kivun ja univaikeuksien synnyttämä noidankehä: kipu häiritsee unta ja univaje lisää subjektiivista kivuntunnetta (Alsaadi ym. 2014). Myös Lusan ym. (2014) suomessa tekemä pitkittäistutkimus paljasti selkeän yhteyden uniongelmien ja selkäkipujen välillä.

Mutta kumpi tulikaan ensin: kipu, vai heikentynyt unenlaatu? Tätä on mahdoton sanoa. Kuntoutukseen liittyviä “muna vai kana” -asetelmia on pilvin pimein, emmekä tässä kohtaa asiaan sen syvällisemmin pureudu. Todettakoon vain, että hyvällä nukkumisergonomialla saattaa olla merkittävä positiivinen vaikutus molempiin, joten asia on sinänsä yhdentekevä.

“Yhdellä tyynyllä kivut hävisivät, tää on ihan käsittämätöntä!”

– Mies, 33 v

Nukkumisergonomiassa käsitellään nukkumisympäristön tekijöitä ja kehon asentoja, jotka haittaavat nukkumista (Ylinen 2015, 12). Teoriassa homma menee siis näin: jos nukut huonossa asennossa, kohdistuu selän rakenteisiin haitallista painetta ja vääntövoimaa, mikä johtaa kudosten staattiseen venymiseen, mikä taas aiheuttaa selkäkipuoireita (Cary ym. 2019; Ylinen 2015, 12-13).

Aihetta on kuitenkin tutkittu todella, TODELLA vähän. Tämä tarkoittaa suomeksi sitä, ettei meillä ole käytössämme varsinaisia suosituksia selkäkipujen hoitamiseksi nukkumisergonomian näkökulmasta (Cary ym. 2019). Kliinikkona on kuitenkin jälleen todettava, että erilaisten asentohoitojen vaikutus kipuihin on ilmeinen. Tästä ei vain ole ns. mustaa valkoisella. Seuraavassa kuvasarjassa on kuitenkin esitetty Desouzartin ym. (2016) tutkimuksessa hyödynnetyt  yksilölliset nukkuma-asennot, joita voin kliinikkona suositella.

Nukkumisergonomiassa käsitellään nukkumisympäristön tekijöitä ja kehon asentoja, jotka haittaavat nukkumista. Teoriassa homma menee siis näin: jos nukut huonossa asennossa, kohdistuu selän rakenteisiin haitallista painetta ja vääntövoimaa, mikä johtaa kudosten staattiseen venymiseen, mikä taas aiheuttaa selkäkipuoireita.



 

  1. A) Mikäli nukut enimmäkseen kylkimakuulla, tulisi polvien väliin laittaa napakka tyyny lanneselkää rentouttamaan. Tässä voi hyödyntää myös pitkää putkityynyä, joka antaisi tukea myös ylävartalolle (estää yön aikaisen kierron).
  2. B) Mikäli nukut selinmakuulla, tulisi polvien alle laittaa riittävän iso ja korkea tyyny. Henkilökohtaisesti suosittelen vielä asettamaan pienen putkirullan tai tyynyn myös lanneselän alle.
  3. C) Päinmakuuasento ei ole suositeltava nukkumisasento selkään kohdistuvan kuormituksen näkökulmasta. Jos kuitenkin tykkäät nukkua päinmakuulla, voit koittaa asettaa pehmeän tyynyn vatsan/lantion alle. (Desouzart ym. 2016).

Pohdintaa

  • Pitkään jatkuneiden tuki- ja liikuntaelinvaivojen taustalla voi olla huono nukkumisergonomia. Oli sitten kyseessä niska-, hartia-, olkapää- taikka selkävaiva.
  • Nukkumisergonomiaohjaus on aina yksilöllistä. Mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle.
  • Yksilöllisten nukkumiasentojen lisäksi patjan merkitys korostuu → Nykysuosituksena on vaihtaa patjaa n. 5 v välein. Patjan tulisi olla riittävän kova, mutta ei liian napakka (ns. medium). Saatat nimittäin viettää yösi fysioterapeuttisi päällä (näin kielikuvin kun asia ilmaistaan).

Tämän kirjoituksen ydinsanomana on muistuttaa kaikkia siitä, että sekä oireiden laukaisija, että niitä helpottavat tekijät löytyvät usein varsin läheltä: elämäntavoista. Kannustan siis jokaista lukijaa marssimaan fysioterapeutin pakeille HETI, vaikka et kärsisikään uniongelmista tai selkäkivuista. Tässäkin tapauksessa ennaltaehkäisy is THE key.

Yours in health,

Tino

Keskustele artikkelista keskustelupalstalla


Lähteet

Alaselkäkipu. 2017. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Fysiatriyhdistyksen asettama työryhmä.

Alsaadi, S., McAuley, J., Hush, J., Lo, S., Lin, C-W., Williams, C. & Maher, C. 2014. Poor Sleep Quality Is Strongly Associated With Subsequent Pain Intensity in Patients With Acute Low Back Pain. Arthritis & Rheumatology 66 (5), 1388 – 1394.

Balagué, F., Mannion, A., Pellisé, F. & Cedraschi, C. 2012. Non-specific low-back pain. Lancet 379 (9814), 482-9.

Cary, D., Briffa, K. & McKenna, L. 2019. Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open (9) :e027633. doi:10.1136/bmjopen-2018-027633.

Desouzart, G., Matos, R., Melo, F. & Filgueiras, E. 2016. Effects of sleeping position on back pain in physically active seniors: A controlled pilot study.

Hurwitz, E., Randhawa, K., Yu, H., Côté, P. & Haldeman, S. 2018. The Global Spine Care Initiative: a summary of the global burden of low back and neck pain studies. European Spine Journal 27, 796–801.

Jacobson, B., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A. & Acharya, H. 2010. Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain. Applied Ergonomics 42 (1), 91-97.

Kelly, G., Blake, C., Power, C., O’Keeffe, D. & Fullen, B. 2011. The Association Between Chronic Low Back Pain and Sleep: A Systematic Review. The Clinical Journal of Pain 27 (2), 169 – 181.

Lusa, S., Miranda, H., Luukkonen, R. & Punakallio, A. 2014. Sleep disturbances predict long-term changes in low back pain among Finnish firefighters: 13-year follow-up study. International Archives of Occupational and Environmental Health 88, 369–379

Pohjolainen, T., Leinonen, V. & Malmivaara, A. 2014. Alaselkäkipu. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim.

Ylinen, J. 2015. Nukkumisergonomia. Muurame: Medirehabook.

Jaa