Heikosti aktivoituvan lihasryhmän kehittäminen paremmin aktivoituvaksi

Kuningasliikkeitä ei ole olemassakaan eli unohda se höpötys samantien! Mikään yksittäinen liikesuorite ei kohdenna tarkasti lihasrasitusta haluttuun lihasryhmään sellaisenaan kaikilla treenaajilla.

Moninivelliikkeillä saat rasitettua monta lihasryhmää yhtäaikaa, kun taas eristävillä halutaan kohdentaa tarkasti lihasryhmään kuuluvaa rasitusta, yleisluontoisena nyrkkisääntönä. Moninivelliikkeen voi tehdä halutessaan hyvinkin eristävästi ja toisaalta eristävillä suoritteilla voi käyttää montaakin lihasryhmää halutessaan.

Ratkaisevinta on yleinen kehonhallinta ja kehon kontrolli liiketoiston aikana.

Miten heikosti aktivoituva lihasryhmä saadaan paremmin aktivoituvaksi:

Tekniikkaopettelu

Vaihe yksi (eli tärkein) on opetella aktivoimaan haluttu lihasryhmä. Mikäli haluttuun lihasryhmään ei aktivointia saada aikaan, ei kasvuärsykettä tule ja harjoituksen ensisijainen tavoite ei täyty.

Hyvin yleinen syy heikkoon aktivoitumiseen on välitykset ja suoritusteknisten taitojen puute sekä kohdelihaksen sangen vähäinen rasitusaste, joka olisi keholle kehittänyt aktivointikykyä.

Käytännön esimerkkinä selän lihakset joita ns. nykyajan ihminen ei kovinkaan paljoa rasita, selän lihaksiin tulevan rasituksen kohdentaminen on huomattavasti hankalampaa opetella kuin vaikkapa hauislihakseen, käytämme käsiämme hyvinkin paljon arkipäivässä joten aktivointi hauislihakseen saadaan varsin helposti aikaan.

Toisena käytännön esimerkkinä heikosta aktivointikyvystä on henkilö jolla on pitkät jalat + lyhyt torso – mind muscle-connection taidon puute – kehonkontroloinnin heikohko taso = unohda kyykky, koska voimantuotosta vain osa tulee kohdelihaksesta, kg-vastus kyllä liikkuu mutta haluttu kohdelihas ei välttämättä kovinkaan paljoa rasitu.

Samalla kaverilla esimerkiksi prässillä aletaan pääsemään teknisesti hyvin kohdennetulla tekniikalla haluttuun lihasryhmään paremmin käsiksi, kunhan toistonopeus pidetään kontrollissa. Vanha taikatemppu on käyttää vakionopeutta konsentrinen/eksentrinen-osuuteen, eli sekuntimäärä, jonka aikana rauhallisen tasaisesti liikesuoritteessa kg-vastus liikkuu. Tällöin ei muut voimantuoton komponentit ota kovinkaan herkästi dominoivaa osuutta liikesuoritteessa, ja ajatus on mukana suoritteessa (mind muscle-connection). Samoin hack saadaan toimimaan hyvinkin hedelmällisesti.

Aktivaatio

Kun kehosi on oppinut aktivoimaan kohdelihaksen, voit pikkuhiljaa siirtyä nostamaan rasitusastetta ja halutessasi mukauttaa suoritustekniikkaam koska aktivointitaito on kehittynyt ja aktivointiherkkyys parantunut.

Tällöin tärkeintä on jokaisella toistolla mind muscle connection -keskittymisellä kuitenkin pitää tarkkaan huoli, että rasitus liikesuoritteessa kohdistuu nimenomaan kohdelihakseen. Älä välitä yhtään mikä liikesuorite on kyseessä, keskity lihakseen tulevaan tuntumaan/rasitukseen.

Kohdentaminen

Tässä vaiheessa olet jo oppinut kohdentamaan rasituksen heikkoon lihasryhmääsi ja (tämä on tärkein) myös pitämään työsarjan aikana kohdennuksen halutussa lihasryhmässä (dominoivasti), nyt on aika aloittaa painoprogressio, koska kohdelihas saadaan aktivoitumaan halutulla tavalla. Kilomääräinen progressio on turhaa, mikäli suoritustekniikka vaihtuu sarjan aikana dominoivissa osissa.

Todella taidokas urheilija/treenaaja (kehonhallinta huipputasolla) osaa aktivoida kohdelihasta myös lihassolujen osalta hyvinkin tarkasti, aktivoi halutessaan vain hitaat lihassolut tai hitaat+ keskinopeat tai koko arsenaalin haluttuun kohtaan kohdelihaksessa eri tekniikoilla. Tällöin puhutaan todella taidokkaasta urheilijasta/treenaajasta ja tälläinen kyky vaatii vuosikausien ellei jopa vuosikymmenten harjaantumisen.

Keskustele artikkelista keskustelupalstalla

Timo Paukamaisen valmennussivu: Masterpiece-Finland