Treenijaot – hybridi- eli yhdistelmäjaot

Artikkeli julkaistu alunperin 17.2.2013

Pienenä bonuksena tämän treenijakosarjan päätteeksi ajattelin käsitellä vielä hybridi- eli yhdistelmäjakoja. Olen aika suuren osan treeniurastani käyttänyt nimenomaan yhdistelmäjakoja, tai vähintäänkin vuorotellut paria erijakoista ohjelmaa (jolloin koko yhteenlaskettu kierto on tavallaan hybridijako). Mistään kovin ihmeellisestä väkerryksestä ei ole kyse, vaan esimerkiksi 2+3-jakoisella tehdään ensin 2-jakoisesti kroppa läpi, levätään päivä, ja sitten vielä 3-jakoisella kroppa uudelleen läpi. Lepopäivä päälle ja viikko on vierähtänyt.

Yhdistelmäjakoihin harvemmin kuuluu mitään todella monijakoisia osuuksia, vaan yksinkertaisia jakoja monipuolistetaan joko vuorottelemalla niitä, tai vaikkapa lisäämällä ohjelmaan erillinen paikkotreeni jollekin lihasryhmälle. Turhan monimutkaiseksi näitä hybridijakoja ei kannata säätää, koska silloin homma todennäköisesti menee suoraan metsään. Mutta yksinkertaisista jaoista voi IMO saada oikeanlaisella yhdistelyllä huomattavasti enemmän irti.

2+3-jakoinen

Ehkä yleisimmin käytetty hybridijako on 2+3-jako, koska se sopii näppärästi viikon mittaiseen kiertoon. Lisäksi naturaalibodauksen ikoni Layne Norton on varsin menestyksekkäästi popularisoinut tämän tyyppistä jakoa Power/Hypertrophy-treenityylinsä (PHAT) kautta.

Esimerkki 1 – PHAT-tyylinen 2+3-jako:

Esimerkki 2 – vaihtoehtoinen 2+3-jako:

Käytännössä kroppa treenataan viikon aikana 2 kertaa läpi, ensin 2-jakoisella voimapainotteisesti), ja sitten 3-jakoisella hypertrofiapainotteisesti.

Voimapainotteisissa treeneissä käytetään raskaita perusliikkeitä, sarjat ovat lyhyitä, palautukset vähän pidempiä ja treenistä toiseen pyritään sarjapainoprogressioon.

Hypertrofiapainotteisissa treeneissä sitten puolestaan tehdään volyymipitoisempaa ja pumppaavampaa bodaustyylistä treeniä, sarjat ovat pidempiä, tauot lyhyempiä, liikkeitä vaihdellaan enemmän ja sarjapainoprogression sijaan keskitytään lihaksen kiusaamiseen ja väsyttämiseen.

Itse olen tällaista jaottelua käyttänyt todella paljon, ja se kattaa varsin monipuolisesti erilaiset lihaskasvun stimulaation keinot. Kukin lihas saa 2 treeniä viikossa, lepopäiviä tulee 2 kpl viikossa, ja homma yleisesti ottaen vain tuntuu toimivan hyvin.

Perusohjelma + paikkotreenit

Toinen melko perinteinen hybridijako on 2- tai 3-jakoinen perusohjelma, jossa tehdään aina sopivassa välissä paikkotreeniä priorisoitaville lihasryhmille.

Esimerkiksi 3 treeniä viikossa kiertävällä 2-jakoisella, ja viikonloppuna ylimääräinen paikkotreeni. Tällaista jakoa on käyttänyt mm. kanadalainen IFBB Pro Mike Johnson.

Esimerkki 3 – kiertävä 2-jakoinen paikkotreeneillä:

Esimerkki 4 – 3-jakoinen paikkotreenillä:

Tämä on todella simppeli tapa treenata perusohjelmalla, ja päästä kuitenkin joka viikko työstämään erikseen myös omia heikkoja kohtia. Onnistuu IMO parhaiten kun perusohjelmaa varten on 3 treenipäivää viikossa (esim. ma/ti/to) ja sitten viikonloppuna on erillinen paikkotreenipäivä.

Kiertävä jalkapriorisaatio

Jo aiemmin 5-jakoisten yhteydessä mainitsin jalkaspesialisaation, jossa jaloille on kolme treenipäivää ja yläkropalle kaksi.

Esimerkki 5 – kiertävä jalkapriorisaatio:

Parhaiten jalkapriorisaatio onnistuu tällaisella jaottelulla, kun yläkroppa jaetaan kahteen osaan ja jalkapäivinä vuorotellaan etu- ja takareisitreenejä. Tällöin nivelet pääsevät huomattavasti vähemmällä takomisella, kuin tekemällä kolme täyttä jalkatreeniä viikossa, ja toisaalta kussakin yksittäisessä jalkatreenissä pääsee todella keskittymään joko etu- tai takajalkojen työstämiseen. ■

▼ 2021 kommentit ▼

Varsinkin tuo 2+3-jakoinen PHAT-kierto on tässä kohtaa jo tietynlainen klassikko, jota voin edelleen suositella varsinkin intermediate-tasoisille treenaajille. 2010-luvulla tuo oli ehkä eniten käyttämäni yksittäinen treenikierto/jako, koska käytin sitä tyypillisesti myös kisadieeteillä.

Myös tuo kiertävä 2-jakoinen 3 kertaa viikossa + viikonloppuna paikkotreeni on äärimmäisen toimiva tapa yhdistää perustreeniä ja juuri omalle kropalle tarvittavaa hienosäätöä.

Alkuperäinen juttu: Muscle Academy