Monijakoinen harjoittelu – uhka vai mahdollisuus?

TEKSTI ON JULKAISTU ALUN PERIN 2019 JUHA HULMIN LIHASTOHTORI-BLOGISSA

Treenijaolla tarkoitetaan kuntosalilla sitä, kuinka moneen harjoituskertaan kehon lihasryhmät jaetaan (lue lisää Lihastohtori-kirjoista ja blogikirjoituksesta). Esimerkiksi yksijakoisessa treeniohjelmassa koko keho treenataan yhdellä kertaa ja kolmijakoisessa kehon lihasryhmät on jaettu kolmeen osaan. Ennen muinoon tunnetut kehonrakentajat kuten Steve Reeves ja Reg Park vannoivat koko kehon treenaamisen kerralla puolesta. Voimalajien urheilijat treenaavat edelleen lähes poikkeuksetta 1- tai 2-jakoisilla ohjelmilla. Kehonrakentajat ovat sen sijaan viimeisten vuosikymmenien aikana tyypillisesti treenanneet  monijakoisesti, mutta poikkeuksiakin on. Se, miten on ennen treenattu ei kuitenkaan ole hyvä argumentti jonkin treenimetodin hyvyydestä vaikka ”treenievoluutiossa” kaikkein tehottomimmat tavat treenata ovatkin luultavasti huuhtoutuneet pois.

Käsittelen seuraavaksi vähintään kolmijakoisen treeniohjelman uhkia ja mahdollisuuksia.

Monijakoisen treeniohjelman uhat

• Aikaa voi kulua kohtuuttomasti suhteessa hyötyyn: pieniin lihasryhmiin ja yhden nivelen erikoisliikkeisiin käytetään turhan paljon aikaa.
• Vastaavasti fyysisessä harjoittelussa tärkein asia eli raskaiden perusliikkeiden korostaminen voi jäädä vähäiseksi. Tämä on erityisen suuri haaste maksimivoimaan ja suorituskykyyn tähtäävässä harjoittelussa kuten voimanostossa ja painonnostossa, jossa liikkeiden tekninen harjoittaminen on myös tärkeää.
• Vähintään nelijakoinen ohjelma ei ole kovin joustava: reissussa, haastavina työviikkoina jne. pitäisi lähestulkoon aina löytyä mahdollisuus treenata vähintään neljä kertaa noin seitsemän päivän välein.
• Monijakoinen ohjelma on usein melko monimutkainen sisältäen paljon eri liikkeitä. Varsinkin aloittelijalle on haastavaa hallita kaikkia liikkeitä kunnolla.
• Treenitiheys per lihasryhmä/liike voi jäädä kehittymisen kannalta turhan pieneksi. Erityisesti jos treenataan vain kahtena päivässä viikossa, ei ole järkevää käyttää vähintään 3-jakoista treeniohjelmaa, koska tällöin kutakin lihasryhmää treenataan harvemmin kuin kerran  viikossa. Näin harvaan treenaaminen ei ole tehokasta voiman ja jopa lihasmassan kehittymisen kannalta, varsinkaan jos sitä ei kompensoida yksittäisen treenin massiivisella volyymillä (sarjat x toistot) (Grgic ym. 2018, Grgic ym. 2019).
• Viikottainen treenivolyymi voi jäädä isoissa lihasryhmissä kehittymisen kannalta riittämättömäksi. Harvempaan jaetuilla ohjelmilla isoihin lihasryhmiin onkin paljon helpompi ohjelmoida 2-3 harjoitusta ja yli 10 suoraa sarjaa viikossa, mikä lienee hyödyllistä lihaskasvun maksimoimisessa ainakin osan aikaa vuodesta (Schoenfeld ym. 2019).
  • Kehittyminen tyssää helposti jos ei ole aikaa, mahdollisuutta tai sopivaa masokismia treenata yhdessä treenissä riittävän kauan ja all-out.
• Treenaamisesta tulee helposti puuroa ja sillisalaattia useine liikkeineen ja liikevariaatioineen. Kehittymisessä äärimmäisen tärkeää nousujohteisuutta voi olla tällöin haastavaa rakentaa.
• Yleinen ongelma salilla: monijakoisilla ohjelmilla jalat treenataan usein vain kerran viikossa jos sitäkään, mutta yläkroppa 2-4 kertaa.

Monijakoisen treeniohjelman mahdollisuudet

• Toimiva monelle ainakin lihasten kasvuun, jos on mahdollisuus treenata säännöllisesti vähintään 3-4 kertaa viikossa.
• Eristävien liikkeiden määrä on helppo rakentaa riittäväksi monien pienempien tai haastavampienkin lihasryhmien treenaamiseen. Esimerkiksi takaolkapäiden, kyynärvarren koukistajien (hauikset), kyynärvarsien, epäkkäiden, vatsan ja pohkeiden treenaaminen jää mm. ajankäytöllisistä syistä 1-2 -jakoisissa treeneissä usein vähäiseksi.
• Yksittäisiin lihasryhmiin on helppo keskittyä ja heikkouksiin pystyy panostamaan hyvin.
• Tutkimusten mukaan ensimmäisissä harjoitteissa treenattavien lihasten voima kehittyy eniten (Spineti ym. 2010). Monijakoisissa ohjelmissa treenataan vain 1-3 lihasryhmää kerralla, joten keskittyminen näihin asettamalla tärkeitä liikkeitä alkuun on helppoa.
• Treenaaminen ei tunnu välttämättä niin rasittavalta, koska yksittäisen treenin kesto voi jäädä lyhyemmäksi eikä aina treenata isoja lihasryhmiä.
• Erilaisia treeniliikkeitä voi ottaa ohjelmaan erityisen paljon, mikä voi ainakin henkisesti tarjota mukavaa vaihtelua eikä harjoittelusta todennäköisesti tule tylsää.
• Yksinkertaisen lihasmassaa kasvattavan treeniohjelman ”rakentaminen” on hyvin helppoa. Tarvitaan vain hieman mielikuvitusta erilaisissa liikkeissä ja treenin perusperiaatteiden ymmärrystä.
• Yksittäiseen treeniin on helppo rakentaa iso treenivolyymi lihasryhmää kohti. Tällöin voidaan maksimoida yksittäisessä treenissä tapahtuvat lihaskasvuun johtavat treenistimulukset (Wackerhage ym. 2018). Tämä voi olla hyödyllistä masokismiin taipuvaisilla ihmisillä, jotka haluavat all-out -tyylisen treenin jälkeen romahtaa sohvalle kaikkensa antaneena lihakset maksimaalisessa pumpissa. Lopulta kuitenkin lihaskasvussakin ratkaisee viikottaisten treeniärsykkeiden määrä ja niistä palautuminen, ei pelkästään yksittäisen treenin kokonaiskuormitus.
• Lihasryhmille on helppo antaa riittävästi palautumista lihaskasvun kannalta ja ylikuormituksen riski voi jäädä vähäiseksi. Monijakoinen ohjelma voikin toimia erityisen hyvin henkilöillä, jotka palautuvat treenistä hyvin hitaasti. Toisaalta kun treenikertoja on esimerkiksi 5-jakoisella tyypillisesti viisi viikossa ja kaikki tehdään tyypillisesti kovaa, on autonomisen hermoston mahdollinen ylikuormittuminen teoriassa mahdollista, varsinkin kun tällaisessa treenimetodissa harvemmin otetaan kevyitä viikkoja.  Lisäksi monijakoisilla ohjelmilla epäsuoraa rasitusta tulee lihaksille useamminkin, vaikka varsinaisesti treenaisikin lihasryhmää suoranaisesti vain kerran viikossa. Ajattele vaikkapa nelijakoista ohjelmaa, jossa on hyvin usein erikseen päivät rintalihaksille, selälle ja käsille.

Loppukevennys

Wannabe tosibodarin supermonijakomielinen ohjelma voisi olla seuraavan näköinen:

Maanantai: hauikset, rinta (yläosa)
Tiistai: selkä, ojentajat, olkapäät (etu- ja keskiosa)
Keskiviikko: kädet, rinta (alaosa)
Torstai:  rinta, vatsa, hauikset
Perjantai: skipataan jalat, treenataan kyynärvarret ja epäkkäät
Lauantai: lepo eli rinta ja hauikset istuen ja maaten
Sunnuntai: vatsa, takaolkapäät, pohkeet (jos jaksaa)

Yhteenveto

Ei ole olemassa yhtä oikeaa ja parasta treenijakoa, vaan jokaisessa treenijaossa on omat hyvät ja huonot puolensa. Se, kuinka usein pystyy harjoittelemaan ja millä tavalla kehittyy parhaiten (Damas ym. 2019), ja mitkä ovat henkilökohtaiset mieltymykset, ratkaisevat jo osittain treenijaon.

Lähtökohtaisesti maksimaaliseen voiman ja suorituskyvyn kehittymiseen tähtäävään harjoitteluun monijakoiset ohjelmat ovat isompi haaste kuin mahdollisuus. Sen sijaan lihaskoon kasvua tavoitellessa monijakoinen harjoittelu on hyvä vaihtoehto, ainakin osan vuodesta.

Ärsykkeenvaihtelu on yksi fyysisen harjoittelun pääperiaatteista. Sanotaan, että vaihtelu virkistää, mutta myös ajoittainen liikkeiden vaihtelu saattaa lisäksi myös vahvistaa yksipuoliseen harjoitteluun tottunutta (Fonseca ym. 2014). On myös todennäköisesti hyödyllistä vaihtaa välillä treenijakoa. Treenijakojen ajoittainen vaihtelu on suunnitelmallisena tekemisenä ohjelmointia. Esimerkiksi Schoenfeld kollegoineen havaitsivat, että monijakoisen treeniohjelman vaihtaminen kolme kertaa viikossa tehtävään yksijakoiseen ohjelmaan tehosti hieman lihaskasvua (Schoenfeld ym. 2015 ja blogikirjoitus tutkimuksesta).

Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että nousujohteisuuden lisäksi olisi hyvä tähdätä riittävään volyymiin (kuorma x toistot x toistoon käytetty aika) ja intensiteettiin (% yhden toiston maksimista) sekä niiden vaihteluun. Tähän tavoitteeseen voi päästä hyvin monella tavalla, mutta jos ja yleensä kun perusliikkeissä ja isoissa tärkeissä lihaksissa on kehittämisen varaa, ei kannata treenata turhan monijakoisesti ja pikkuliikkeisiin panostaen ainakaan ympäri vuoden.

Vastaavasti jos 1) ei ole juurikaan aiemmin treenannut monijakoisesti ja 2) on heikkouksia tiettyjen lihasten lihasmassassa (esim. takaolkapäät, hauikset, epäkkäät, kyynärvarret, vatsat, pohkeet jne.), voi olla hyvä vähintäänkin ajoittain kokeilla monijakoisempaa, mahdollisesti omiin heikkouksiin panostavaa ohjelmaa.

Juha Hulmi

Alkuperäinen juttu täältä.

Keskustele artikkelista keskustelupalstalla