Isola: Optimaalinen hypertrofinen voimaharjoittelu

Optimaalinen hypertrofinen voimaharjoittelu

MITEN LIHASKASVU SYNTYY?

Fitnessurheilussa ja kehonrakennuslajeissa lihasmassan kasvattaminen sekä kehon rasvattomuus ovat usein tärkeämpää kuin fyysinen suorituskyky. Näissä lajeissa arvostelu perustuu tuomareiden subjektiiviseen näkemykseen eikä fyysiseen suorituskykyyn.(5) Lihasmassan kasvuun johtava ärsyke saavutetaan kolmella eri tekijällä: mekaaninen kuormitus, lihassoluvauriot ja aineenvaihdunnalliset muutokset lihassolussa. Nämä ärsykkeet voivat toimia yhtä aikaa tai erikseen. Näiden lisäksi lihassolut tulee aina aktivoida tehokkaasti tuottamaan voimaa. Lihasten kasvu on pääasiassa lihassyiden poikkipinta-alan kasvua. Lihassolut jaetaan kolmeen eri tyyppiin: tyypin I, tyypin IIa ja tyypin IIb lihassoluihin. Nopeat tyypin 2 lihassolut omaavat noin 50 % suuremman kasvupotentiaalin kuin hitaat, tyypin I lihassolut.9 Aloittelijoilla lihaskasvu on nopeampaa kuin jo harjoitelleilla. Lahjakkailla aloittelijoilla on havaittu lihaskasvua jopa 1.5-2 kg kuukaudessa ensimmäisen kolmen kuukauden ajan.(12) Mitä enemmän on harjoittelutaustaa, sen haastavampaa voimaharjoittelusta on saada lihaskasvun vasteita.(9)

YLIKUORMITUSPERIAATE

Lihaksen poikkipinta-alan ja voiman kasvulla on havaittu olevan suora yhteys.(2) Kun lihas altistuu mekaaniselle kuormitukselle ja lihasproteiinisynteesi lisääntyy lihaksissa, joka johtaa suurentuneisiin lihassoluihin.(9) Voimaharjoituksen yksi tärkeimmistä tehtävistä on aiheuttaa harjoitusvasteita, joka aiheuttaa lihakselle tarpeen kehittyä. Tämä vaatii harjoitusohjelman tarkkaa suunnittelua ja toteutusta. Hyvin suunniteltu voimaharjoitusohjelma sisältää riittävää ärsykettä, nousujohteisuutta ja se on lajinomaista sekä yksilöllisesti suunniteltu. Perusedellytyksenä kehittymiselle on, että kuormitus on jokaisella harjoituskerralla suurempaa kuin mihin lihas on tottunut. Tätä kutsutaan ylikuormitusperiaatteeksi.(13) Jos liike suoritetaan aina samalla kuormalla, intensiteetillä ja tai volyymilla, vähemmän lihassoluja rekrytoidaan liikkeen aikana. Tästä syystä ylikuormitusperiaate on välttämätöntä mahdollisimman suurelle lihassolujen aktivaatiolle ja siten lihaskasvulle. Suunniteltaessa voimaharjoitusohjelmaa tulee ottaa huomioon hermostollinen rasitus ja kokonaiskuorma, jotta lihaskasvu ovat optimaalista.(8)

Superkompensaatio-teorian mukaan yksittäisessä harjoituksessa lihakselle tulee tuottaa elimistölle riittävän suuri ärsyke, joka aiheuttaa voimantuottokyvyn hetkellisen alenemisen. Palautumisen jälkeen lihaksen suorituskyky nousee uudelle tasolle. (kts. kuva) Mikäli harjoitukset toteutetaan liian usein, ilman että urheilija ehtii palautumaan edellisestä harjoituksesta – superkompensaatiota ei pääse tapahtumaan ja suorituskyky jää alhaisemmalle tasolle. Mikäli harjoitukset suoritetaan liian harvoin tai ärsyke ei ole riittävän suuri, superkompensaatiota ei tapahdu.(10)

LIHASTYÖTAVAT LIHASKASVUSSA

Optimaalinen hypertofiaan eli lihaskasvuun tähtäävä voimaharjoittelu sisältää konsentrista, eksentristä ja isometristä lihastyötä moni- ja yksinivelliikkeissä. Konsentrisella lihastyössä lihaksen pituus lyhenee ja lihas supistuu, esimerkiksi hauiskäännössä nostovaihe on konsentrista lihastyötä. Eksentrisessä lihastyössä lihas pitenee ja lihas supistuu. Esimerkiksi samaisessa hauiskäännössä negatiivinen eli laskuvaihe on eksentristä lihastyötä. Isometrisellä lihastyössä lihaksen pituus ei muutu, mutta se supistuu. Hauiskäännössä se tarkoittaa painon pitämistä paikallaan esimerkiksi liikkeen yläasennossa. Myös poseeraaminen on isometristä lihastyötä! Yksittäisessä voimaharjoituksessa on hyvä ottaa huomioon harjoituksen intensiteetti, volyymi, harjoitustiheys ja liikevalinta sekä liikejärjestys.(1)

YKSITTÄISEEN VOIMAHARJOITUKSEEN VAIKUTTAVAT TEKIJÄT

Intensiteetti

Intensiteetillä tarkoitetaan käytettävän kuorman suuruutta suhteessa yhden toiston maksimiin. Eri voimantuotto-ominaisuuksiin jaettuna kestovoimaa harjoitetaan 0-60 %, nopeusvoimaa 30-80 % kuormilla ykkösmaksimista eli 1RM. Maksimivoimaharjoittelu toteutetaan 85-100 % ja hypertrofinen voimaharjoittelu 60-85 % kuormilla maksimista. Maksivoimaharjoittelu jaetaan vielä hermostolliseen ja hypertrofiseen voimaharjoitteluun. Toistomäärät vaihtelevat eri ominaisuuksia harjoiteltaessa. 10 Harjoiteltaessa alle 65 % kuormilla maksimista ei välttämättä saada aikaan riittävää mekaanista kuormitusta tyypin II lihassolulle9 kuitenkin lihaskasvua syntyy kaikkien ominaisuuksien harjoittelun sivutuotteena. Ainoastaan lihaskasvun mekanismit vaihtelevat eri kuormilla harjoiteltaessa ja eri lihassolutyypit kuormittuvat eri järjestyksessä. Ota huomioon pakaralihasten harjoittelussasi, että pakaralihaksessa on lähtökohtaisesti 50 % tyypin I lihassoluja ja 50 % tyypin II lihassoluja.(7) Tämä tulisi näkyä konkreettisesti pakaran harjoittelussa mm, sillä, että teet sekä isolla kuormalla lyhyitä toistoja, että pienemmällä kuormalla pitkiä toistoja. Tämä perustuu Hennemanin prinsiippiin, jonka mukaan eri lihassolutyypit aktivoituvat eri järjestyksessä, riippuen käytettävästä kuormasta.6 Tätä prinsiippiä hyödynnetään esimerkiksi pudotussarja-erikoistekniikkaharjoittelussa. Intensiteetiksi suositellaan 70-100 % maksimikuormasta, riippuen harjoitustaustasta.1 Käytä siis monipuolisesti harjoittelussasi eri kuormia, jotta saat aktivoitua kaikki lihassolutyypit.

Volyymi

Voimaharjoituksen volyymi usein lasketaan sarjat kerrottuna toistoilla. Tai volyymi voidaan myös laskea sarjat x toistot x kuorma. Lisäksi volyymiin vaikuttaa harjoitustiheys – kuinka monta harjoitusta teet viikossa, kuukaudessa tai vuodessa. Harjoituksen volyymia on siis mahdollista lisätä joko sarjoja, toistoja, kuormaa tai harjoitustiheyttä nostamalla.(1) Voimaharjoituksen yhden liikkeen toistoalueeksi suositellaan 6-12 toistoa kun tavoitteena on lihasmassan lisääminen.9 Sarjoja suositellaan aloittelijalle 1-3 sarjaa per liike. Kokeneemmalle harjoittelijalle sarjoja suositellaan enemmän.(1) Lihaskasvu näyttää lisääntyvän lineaarisesti volyymin lisääntyessä, kuitenkin tietyn rajan jälkeen suurempi volyymi ei enää lisää lihaskasvua, vaan se saattaa kääntyä jopa laskuun. Suositeltava harjoituksen volyymi aloittelijoille on 40-70 toistoa lihasryhmää kohden yhdessä harjoituksessa. Kokeneille harjoittelijoille suositellaan 80-140 toistoa per lihasryhmä.(5) Yhden liikkeen toistomääräksi suositellaan 6-12 toistoa, joka aiheuttaa optimaalisen mekaanisen rasituksen ja aineenvaihdunnallisen stressin.10 Harjoittele pääasiassa 6-12 toistoa per sarja, mutta eri lihasryhmille kannattaa käyttää välillä myös laajempaa toistoskaalaa.

Harjoitustiheys

Kehonrakentajat harjoittelevat yleensä monijakoisilla ohjelmilla, jossa lihasryhmät harjoitetaan kerran viikossa.(3) Monijakoisessa harjoitusohjelmassa yksittäiselle lihasryhmälle tulee suurempi volyymi yksittäisessä harjoituksessa.(10) Toisaalta lihasryhmällä on pidempi palautumisaika, koska sitä ei harjoiteta joka päivä.1 Lihasryhmien väliseksi palautusajaksi suositellaan 48-72 tuntia. (13 Schoenfeld ym. 2016) meta-analyysin mukaan harjoitustiheyden ja lihaskasvun välillä on annos-vastesuhde, ja lihaskasvu voi olla suurempaa, mikäli lihasryhmä harjoitetaan kaksi kertaa viikossa kuin kerran viikossa. Kuitenkin useampaan osaan kehoa jaettuja ohjelmien vaikutusta lihaskasvuun on tutkittu hyvin vähän. Harjoitustiheyttä muuttamalla voidaan tehokkaasti muokata harjoittelun kokonaiskuormittavuutta ja volyymia, ja se tulisikin ottaa huomioon yksilöllisesti. Jos olet jo edistynyt treenaaja, harjoita lihasryhmät kaksi kertaa viikossa!

Liikejärjestys. Yleisesti suositellaan suoritettavaksi voimaharjoituksessa ensimmäisenä suuria lihasryhmiä kuormittavia moninivelliikkeitä. Harjoituksen lopuksi suositellaan suoritettavan pieniä lihasryhmiä kuormittavia, yksi nivelliikeitä. Tämä suositus perustuu siihen, että suorituskyky on parempi harjoituksen alussa ja näin ollen suoriudutaan moninivelliikkeistä paremmin, kun esimerkiksi synergisti-lihakset eivät ole väsyneitä.(5) Liikejärjestyksellä, siten että moninivelliikkeet suoritetaan harjoituksen alussa, ei ole kuitenkaan havaittu olevan hyötyä lihaskasvussa. Kuitenkin lihaskasvun on havaittu olevan suurempaa siinä lihasryhmissä, jotka harjoitellaan ensimmäisenä.10 Tee siis aina treenin alussa ensimmäisenä se lihasryhmä, joka on suurin kehittävä lihasryhmäsi!

YHTEENVETO

• Supista lihasta aina maksimaalisesti ja suorita liike lihasta aktivoimalla eikä liike-energialla
• Käytä laajaa toistoskaalaa harjoittelussasi (1-20+) ja eri kuormia 70-100 % 1RM, jotta kuormitat koko lihasta mahdollisimman tehokkaasti. Suurin osa harjoittelusta tulee olla 6-12 toistoa ja yli 65 % 1RM kuormasta
• Jos olet edistynyt treenari, harjoittele useammin kuin kerran viikossa per lihasryhmä
• Vaihda liikejärjestystä ja mikäli sinulla on heikkoja lihasryhmiä – harjoita ne aina harjoituksen alussa.
• Ylikuormitusperiaate tulee toteutua jokaisessa treenissäsi, mutta voit kuormittaa kohdelihasta muullakin tavalla kuin yrittää nostaa jokaisessa treenissä treenipainoja. Suurempaa rasitusta saat myös aikaan lisäämällä harjoittelun volyymia, harjoitustiheyttä, vähentämällä sarjapalautusten pituutta tai käyttämällä erikoistekniikoita kuten pudotussarjoja, surpersarjoja tai rest-pause –tekniikkaa.

Teksti: Ville Isola – Villeisola.com

Keskustele artikkelista keskustelupalstalla

Lähteet

1.     Fleck, S & Kreamer, W. 2014. Designing resistance training programs. Human Kinetics.

2.     Frontera, W ym. 2000. Aging of skeletal muscle: a 12-yr longitudal study. J Appl Physiol. 88(4) 1321-1326.

3.     Hackett, D ym. 2013. Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res 27(6):1609-1617

4.     Helms, E ym. 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 12;11:20.

5.     Helms E. ym. 2015. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness 55(3), 164-178.

6.     Henneman, E ym. 1965. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J Neurophysiol. 28: 560-580.

7.     Johnson, M ym. 1973. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. J Neurol Sci. 18(1):111-129

8.     Ratamess, N. ym. 2009. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Position Stand. Med Schi Sports Exerc. 41(3)687-708.

9.     Schoenfeld, B. 2010. The Mechanics of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24:10. 2857-2872.

10.   Schoenfeld, B. 2016a. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.

11.   Schoenfeld, B ym. 2016b Effects of Resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 46(11),1689-1697

12.   West, D & Phillips. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol 112:2693-2702

13.   Zatsiorsky, V & Kraemer, W. 2006. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.