Jukka Mäennenä: Treeniin palaaminen tauon jäljiltä 

Lukuaika: 5 minuuttia


Treeniin palaaminen tauon jäljiltä 

Tavoitteellisen ja säännöllisen treenin palaaminen tauon jäljiltä on yksi kysymysten kestosuosikki, joka nousee esiin tasaisin väliajoin. Syyt taukoon voivat vaihdella laidasta laitaan aina sairastumisesta, työ- tai opiskelukiireistä, puhumattakaan kevään 2020 tapahtumista, jotka laittoivat hetkellisesti monen salin ovat säppiin.

Tässä jutussa käydään läpi yleisimmät skenaariot, mitä tauon voimatreenin pariin palatessa on hyvä huomioida, takana olleen tauon pituudesta ja luonteesta riippuen.

Tauko ja harjoitusvaikutuksen kesto


Säännöllisen treenin makuun päässeelle tavoitteelliselle harjoittelijalle esimeriksi viikon tauko voi tuntua kehityksen raiteilleen pysäyttävältä takapakilta ja saada aikaan ajatuksen, että kaikki on pilalla. Todellisuudessa viikossa ei ehdi tapahtumaan merkittävää harjoitusvaikutuksen ja etenkin saavutetun voimatason ja vielä vähemmän saavutetun lihasmassan määrän katoamista. Mitä enemmän hermoston ominaisuuksiin nojaavasta harjoitusvaikutuksesta tai ominaisuudesta on kyse, sitä lyhytkestoisempi on. Tästä syystä nopeus ja nopeusvoima pitävät huippunsa vain 3-5 päivää, kunnes ne lähtevät laskuun.

Harjoitusvaikutuksia ja niiden kestoja on käyty läpi kattavasti Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjassa. Alla on laajassa kierrossa ollut taulukko, joka on esiintynyt alun perin Vladmirin Issurinin materiaaleissa.

Taulukko.



Taulukosta näkee, että maksimivoima ja hypertrofia pysyvät yllä huomattavan pitkänkin ajan ilman merkittävää pudotusta. Jos sellaista tapahtuu, 1-2 harjoitusta ja ollaan jo todennäköisesti vähintään samassa tilassa, mistä lähdetiin, jos tauko ei ole erityisen pitkä.

Tauon kesto ja menettely

Alla on lueteltuna treenitauon kesto ja toimet, että miten treenin pariin on hyvä palata.

4-6 päivää

Näin lyhyt tauko, ellei se ole täyttä vuodelepoa, ei aiheuta tyypillisesti minkäänlaisia erityistoimia. Toisin sanoen, business as usual, kun treenin pariin pääsee palaamaan. On hyvä huomauttaa, että joissakin tilanteissa tämän mittaisella tauolla voi olla ainoastaan positiivinen vaikutus, sillä se voi sytyttää alakantissa olleen treenimotivaation ja poistaa salakavalasti kerääntyneen kumuloituneen väsymyksen, jotka voivat olla molemmat tuntuvia käsijarruja treenin etenemisen tiellä.

7-10 päivää

Viikko tai hieman sitä pidempi tauko voi hyötyä herättelevästä treenistä riippuen, että millainen tauon sisältö on ollut. Jos tämä aika on vietetty täysin tumput suorana tai sairasvuoteella, on sisäänajovaihe herättelevän treenin muodossa enemmän kuin perusteltu idea. Jos ajanjaksolla on sen sijaan oltu aktiivisia ja yleisesti liikkeellä, noin viikon tauon voi olla hyvinkin mahdollista palata siihen, mihin on jääty.

Entä mikä aiemmin mainittu herättelevä treeni on? Siitä lisää tarkemmin myöhempänä.

2 viikkoa

Parin viikon rajapyykillä herättelevän treenin tarve on ilmeinen. Ajatus, että harjoittelua voi jatkaa samoilla sarjapainoilla kuin mihin viime harjoituksessa jäätiin, on kaunis ajatus, mutta harvoin realiteettia. Tästä syystä yhden herättelevän harjoituksen ja sitä mahdollisesti seuraavan hieman alaspäin skaalatun treenin tekeminen on todennäköisesti hyvä idea.

2-3 viikkoa

Kun tauon aikajana ylittyy lähemmäksi kolmea viikkoa, nousujohteisen harjoittelun edellyttämä jatkumo on katkennut jo tovi sitten ja hyvälaatuisen “lumipalloefektin” käynnissä pitäminen on vain kaunis ajatus. Jälleen kerran, herättelevä treeni tai kevyen treenisisällön tekeminen on hyvä idea 1-2 harjoituksen ajan, jonka jälkeen koko käynnissä oleva jakso voi olla hyvä aloittaa alusta, esimerkiksi 1-2 viikkoa taaksepäin.

3 viikkoa tai pidempään

Tauon ollessa kuukauden tai pidempi, koko harjoitusjakso on hyvä aloittaa alusta, mikä voi tarkoittaa askeleiden ottamista 2-3 viikkoa takaperin olettaen, että harjoittelua tehdään 4-6 viikon jaksoissa.

Sisäänajovaihe voi olla hyödyllistä tehdä 1-2 kevyen puoleisella treenillä, joilla totutellaan liikeratoihin ja estetään näin tarpeettoman suuren viivästyneen lihasarkuuden (DOMS) synty. Sarjapituus voi olla perusliikkeissä 8-10 toiston välissä eli perusvoima-alueella ja kuormituksen kanssa on muutenkin hyvä erehtyä liian kevyen kuin raskaan puolelle. Käytännössä tämä tarkoittaa esimeriksi 4 toistoa varaa joka sarjassa. 

Herättelevä treeni

Herättelevän harjoituksen tavoite on juuri, mitä sen nimi sanoo; herättää ja valmistaa elimistö tuleviin harjoituksiin. Sillä ei tavoitella siis voimakasta harjoitusvaikutusta, vaan valmistetaan elimistö myöhemmin seuraaviin harjoituksiin muun muassa kertaamalla liiketekniikkaa, tekemällä käytettävät liikeradat ja niiden edellyttämä voimantuotto tutuksi ja valmistamalla hermosto 1-2 vuorokauden perästä seuraavaan varsinaiseen harjoitukseen.

Alla lainaus Lihastohtorin sivuilla aiemmin ilmestyneestä artikkelista:

On näyttöä, että nopeusvoimatyylinen harjoitus, joka tehdään matalalla volyymilla ja korkeintaan keskikorkeilla intensiteeteillä (esim. 4×3 70-75 %) voi parantaa suorituskykyä seuraavan vuorokauden aikana herättelevän vaikutuksensa ansiosta (Tsoukos ym. 2018). Jos treenivire on selvästi alakanttiin harjoituksen alusta lähtien, sisällön muuttaminen tähän suuntaan ja asiaan palaaminen 1-2 päästä voi olla kokeilemisen arvoinen vaihtoehto. Muita tällä menettelyllä saatavia hyötyjä ovat harjoitusrutiinin yllä pysyminen ja huonon omantunnon riskin poistuminen, joka saattaa vaania erityisen motivoitunutta nostajaa kokonaan väliin jätetyn treenin vuoksi.

Se ja muut vastaavaan tilanteeseen soveltuvat harjoitussisällöt voi tsekata itse artikkelista.

Autoregulaatio: treenaamista päivän valmiustilan mukaan. Osa 2 käytäntö – Mäennenä

 

Ei pelkästään haittaa

Treenitauot eivät ole aina haitaksi – positiivisiakin puolia löytyy. Tauko – oli se sitten olosuhteiden sanelema tai täysin suunniteltu – palauttaa mahdollisesti kadoksissa olleen treenimotivaation tai vahvistaa jo entisestään korkealla olevaa motivaatiota.

Lisäksi, vannoutuneen ja erityisen tavoitteellisen nostajan kohdalla, tauko voi olla tärkeässä osassa pitkän aikavälin kehityksen kannalta, sillä se herkistää uudelleen harjoitusärsykkeelle ja kaikista muuttujista mahdollisesti nimenomaan volyymille. Tästä syystä deload-jaksot, off-seasonit, ylimenokaudet tai miksi niitä haluaakaan nimittää kuuluvat kaikkien tavoitteellisesti nostavien vuosikalentereihin jossakin määrin.

Onkin paradoksaalista, että esimeriksi 2-3 viikon tauon jälkeen rauta voi tuntua yhden treenin jälkeen kevyemmältä kuin aikoihin, kun itse tauon aikana on pelännyt työn tulosten valuvan auttamattomasti hukkaan. Tämä suorien syy-seuraussuhteiden puute onkin asia, joka asettaa suurimman haasteen kaikelle harjoittelun suunnittelulle. Enemmän ja kovempaa ei ole aina parempi, välillä pitää myös osata höllätä kaasupoljinta ja sen tarpeen voi huomata vasta jälkikäteen puolivahingossa.


Yhteenvetoa

Loppuun vielä ytimekäs summaus treenitauosta ja tärkeimmistä pointeista harjoitteluun palatessa.

 

Harjoitusvaikutusten kesto on pidempi, mitä usein ajatellaan. Nopeimmin katoavat hermostolliset ominaisuudet kuten nopeus ja nopeusvoima.

 

Alle viikon tauon jälkeen harjoittelussa voi usein palata siihen kohdin ohjelmaa, mihin on jääty.

 

Kun tauon pituus on reilusti yli viikko, herättelevän harjoituksen tekeminen ennen ohjelmaan paluuta on todennäköisesti hyödyllistä.

 

Jos tauon pituus on 2-3 viikkoa, alkaneen harjoitusjakson alusta aloittaminen voi tulla kyseeseen.

 

Tauko ei ole aina välttämättä huono asia! Se voi sytyttää tai vahvistaa treenimotivaatiota entisestään ja herkistää harjoitusärsykkeelle, mikä on erityisen tärkeää pitkän aikavälin mittakaavassa.

Keskustele artikkelista keskustelupalstalla

Jaa