Mäennenä: Nostotempo – kaikki mitä tarvitsee tietää

Lukuaika: 4 minuuttia


Nostotempo – kaikki mitä tarvitsee tietää (ainakin melkein)

Nostotempo eli työsarjaan sisältyvien toistojen liikenopeus eri vaiheissa liikettä on yksi voimaharjoittelun muuttujista. Sillä voidaan vaikuttaa haettavaan harjoitusvaikutukseen tai tehostaa liikeoppimista. Suurimman osan ajasta oleellisimmat nostotempoon liittyvät seikat ovat tiivistettävissä kahteen yksinkertaiseen kohtaan – jotka löytyvät alta.

Mitä tempo määrittää?

Kun puhutaan temposta, ajatellaan usein tarkoituksellisen hidastettua laskuvaihetta. Se voi olla kuitenkin paljon muutakin. Tempo sisältää laskuvaiheen nopeuden lisäksi mahdollisen stopin ala-asennossa, nostovaiheen nopeuden ja joskus harvassa tapauksessa myös tauon tai stopin yläasennossa.

Tässä kohtaa keskitytään oleellisimpiin eli lasku- ja nostovaiheen nopeuteen. Stopit ovat asia erikseen ja niitä käsitellään myöhempänä tässä jutussa.

Lasku- ja nostovaihe

Kun päästään voimaharjoittelussa käytännön tekemisen asteelle, nosto- tai laskuvaiheen suorituksesta löytyy jopa yllättävän usein korjattavaa kokeneenkin harjoittelijan kohdalla. Klassisia esimerkkejä ovat tarpeettoman nopea laskuvaihe, joka voi näyttää kyykyissä jopa hallitsemattomalta pohjaan pudottamiselta, joka tunnetaan myös pommikyykky nimellä. Esimerkiksi painonnostossa se on osa lajisuoritusta, mutta sen käyttöön tulee olla riittävät valmiudet, joita puolestaan harvoin löytyy, ellei kyseessä ole vaikkapa aktiivisesti kisaava nostaja. Tällaisella kyykkytekniikalla nojataan voimakkaasti voimantuoton elastisiin komponentteihin.

Toinen puute, joka on samaa paria tahattoman nopean laskuvaiheen kanssa, on tarpeettoman hidas nosto. Molempia eli tahattomia pohjaan pudotuksia ja nostovaiheen “himmailua” ei tapaa usein samalla nostajalla, mutta erikseen niiden ilmeneminen on kohtuullisen yleistä.

Suorituskykyperusteisessa harjoittelussa kumpikaan ei palvele tarkoitusta, ellei sille ole selvää perustetta. Tuotteliaampaan harjoitteluun ja parempaan lopputulokseen päästään kahdella yksinkertaisella muistisäännöllä

Mikä tahansa osa liikkeestä onkaan kyseessä, sen tulee olla hallittu. Jos laskuvaihe tehdään tarpeettoman nopeasti, ala-asento on joka toistolla parhaimmillaan hieman erilainen ja huonoimmillaan mitä sattuu. Laskuvaiheessa ei ole tarkoitus hidastella liioitellusti, mutta se pitää tehdä hallitusti.

Kaikki temposta

Kun puhutaan nostotemposta, alla oleva ohje pätee yhtään liioittelematta noin 90 % ajasta:

Laskuvaihe hallitusti, mutta ilman tarpeetonta hidastelua. Nostovaihe mahdollisimman nopeasti, mutta hallitusti.

Mitä tällä saadaan aikaan? Yllättävän paljon, jos yksinkertaiset ohjeet pystyy viemään säännöllisesti käytäntöön.

Mikä tahansa osa liikkeestä onkaan kyseessä, sen tulee olla hallittu. Jos laskuvaihe tehdään tarpeettoman nopeasti, ala-asento on joka toistolla parhaimmillaan hieman erilainen ja huonoimmillaan mitä sattuu. Laskuvaiheessa ei ole tarkoitus hidastella liioitellusti, mutta se pitää tehdä hallitusti. Lisäksi on totta kai liikekohtaisia eroja. Maastavedossa laskuvaihe voi olla nopeampi kuin kyykyssä jo nostojen toisistaan eroavan luonteen vuoksi.

Entäpä sitten nostovaihe? Miksi se halutaan tehdä mahdollisimman nopeasti, terävästi tai jopa aggressiivisesti? Syitä on useita:

  • Maksimaalinen yritys nostovaiheen aikana lisää lihasrekrytointia.
  • Siirtovaikutus nopeusvoimaominaisuuksiin voi olla parempi (liittyen edelliseen kohtaan).
  • Noston vaikeimmasta kohdasta on helpompi päästä yli, kun siihen saavuttaessa on kerätty mahdollisimman suuri liikemäärä (massan ja nopeuden tulo).

Nämä seikat yhdessä tuovat paremman harjoitusvaikutuksen samalla työmäärällä. Toisin sanoen, jokaisesta toistosta saadaan enemmän irti, kun yritys nostovaiheen takana on mahdollisimman suuri. Totta kai, raskailla kuormilla tai pitkän sarjan loppua lähestyttäessä tanko (tai nostaja) ei liiku nopeasti, mutta nimenomaan maksimaalinen yritys ja sitä kautta syntyvä liikehermoston käskytys ovat, mitä haetaan.

Lisää aiheesta voi lukea erinomaisesta Strongerbyscience-sivulla ilmestyneestä artikkelista. Siinä käsiteltävät tutkimus ja sen käytännön sovellukset ovat huomioitu niiden ansaitsemalla painoarvolla myös Voimaharjoittelu — teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjassa.

Strongerbyscience.com – Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains



Stoppien käyttö

Nosto- ja laskuvaiheen nopeuden lisäksi ala- ja yläasennon mahdolliset stopit kuuluvat niin ikään tempon tontille. Stoppeja voidaan käyttää tietyn liikeradan kohdan vahvistamiseen, kuten vaikkapa kyykyssä ala-asennon, vetoliikkeissä polven ohituksen tai leuanvedossa yläasennon ja loppuvedon. Muutamia suosikkeja, joita löytyy säännöllisesti tekemistäni harjoitusohjelmissa, ovat:

  • Etukyykky 1-2 s stopilla ala-asennossa
    RDL 2 s stopilla ala-asennossa
  • Maastaveto, 2 s stop 5 cm polven alla
  • Leuanveto, 1 s stop yläasennossa
  • Etunojapunnerrus 1-2 s stopilla ala-asennossa

Vaihtoehdot eivät totta kai rajoitu näihin, mutta näillä pääsee jo pitkälle. Stoppeja voidaan käyttää tietyn liikeradan kohdan vahvistamisen lisäksi myös valmistavassa tarkoituksessa niin, että vaikkapa ennen etukyykyn pidempiä perusvoimasarjoja, voidaan tehdä esimerkiksi 2×3 2 s stopilla ala-asennossa, jolloin normaalilla suunnanvaihdolla ja täyttä venytys-jännityssykliä hyödyntäen toistot tuntuvat itse asiassa helpommilta!


Yhteenvetoa

Mitä tempoon tulee, ilman erityistä perustetta ja harjoitusohjelmasta löytyviä vastaavia merkintöjä, sen käyttö on hyvin yksinkertaista. Laskuvaiheet turhia jarruttelematta, mutta kontrolloidusti. Kun tulee nostovaiheen aika, kaasu niin sanotusti pohjaan ja täysi yritys nostovaiheen taakse!

Mikä on oikein mukavaa, jo näinkin yksinkertaisilla neuvoilla, voi huomata selvän eron jo yksittäisessä harjoituksessa, jos menettely on eronnut tästä merkittävästi aiemmin.

Teksti: Jukka Mäennenä

Keskustele artikkelista keskustelupalstalla

 

 

 

 

 

 

Jaa