Paukamainen: Liikesuoritteiden toistolaadun merkitys hypertrofiaharjoittelussa

Lukuaika: 6 minuuttia


Hypertrofiaharjoittelun tavoite

Mikäli vastuspainoharjoittelussa tähdätään hypertrofiaan eli lihaskasvuun, on harjoittelussa tavoite numero 1 saada aikaan kasvuärsyke kohdelihakseen. Mikäli kasvuärsykettä kohdelihakseen ei saada, on harjoituskerta ollut tavoitteeseen nähden epäonnistunut.

Tärkeintä on sisäistää tieto, kuinka paljon rasitusta kohdelihakseen tarvitaan saadakseen kasvuärsyke. Tämä taito kehittyy ajan myötä tai helpommalla tavalla, ja tähän olennaisen ytimeen pääsee hyvän valmentajan opastamana. Tämän taidon merkitysarvoa ei voi ylikorostaa, koska se on yksi kehityksen elementeistä (kasvuärsyke, ravinto, uni).

Vastuspainoharjoittelussa on tarkoitus saada kasvuärsyke mahdollisimman pienillä kehollisilla haitoilla.

MITEN TAVOITE SAAVUTETAAN?

Kasvuärsyke saadaan aikaan tehokkaimmin laadukkailla toistoilla, jossa voimantuoton osalta kohdelihasta rasitetaan mahdollisimman paljon, muiden voimantuoton komponenttien ollessa mahdollisimman pienessä roolissa. Voimantuoton osalta lihas on vain yksi kymmenestä (karkeasti määriteltynä) voimaa tuottavasta komponentista, joten tämä tuo teknisen suorituksen osalta omat haasteensa.

A-luokan toistolaadulla saadaan aikaan vähemmällä työmäärällä kasvuärsyke kuin B-luokan toistolaatuisilla suoritteilla. Tämä mahdollistaa palautumiskapasiteetin optimaalisemman hyödyntämisen, jolloin frekvenssiä voidaan kasvattaa. Myös tukikudokset ja nivelet rasittuvat vain tarpeellisen määrän, tällä myös ehkäistään ylirasituksia ja vammoja.

Pahimmillaan päädytään C-luokan toistolaatuun, jossa kohdelihas ei juurikaan rasitu, eikä kasvuärsykekynnystä ylitetä suurellakaan volyymilla.

Treenaajat tai kilpailijat, jotka eivät nosta toistolaadun tasoa treeniuran aikana, jäävät kehityksessä vääjäämättä polkemaan paikalleen. Älykäs treenaaja nostaa saman tien toistolaatunsa mahdollisimman korkealle hyvän valmentajan opastamana eikä hukkaa treenivuosiaan hakkaamalla päätänsä seinään.

TOISTOLAADUN PROGRESSIO

Mitä enemmän on treeniuraa takana, sen tärkeämpää on nostaa työsarjojen toistolaatu mahdollisimman korkealle tasolle, mikäli kehitystä haluaa saada aikaan. Treenaajat tai kilpailijat, jotka eivät nosta toistolaadun tasoa treeniuran aikana, jäävät kehityksessä vääjäämättä polkemaan paikalleen. Älykäs treenaaja nostaa samantien toistolaatunsa mahdollisimman korkealle hyvän valmentajan opastamana eikä hukkaa treenivuosiaan hakkaamalla päätänsä seinään.



MIKSI TOISTOLAADUN TASO HELPOSTI PÄÄSEE HEIKKENEMÄÄN?

1. Väärin mitoitettu painovastus

Valitaan vastus, jota ei pysty liikuttamaan kohdelihaksella. Tällöin on pakko ottaa dominoivasti käyttöön muut voimantuoton komponentit pystyäkseen liikuttamaan vastuspainoa.

Käytännön esimerkkinä hyvin yleinen näkymä, jossa treenaaja X on harjoittamassa rintalihasta, tai tarkemmin sanottuna haluaisi harjoituttaa rintalihasta, mutta on valinnut ylisuuren kilomäärän tankoon. Lopputuloksena nostotekniikka on muuttunut voimantuoton osalta rintalihaksen rasittamiseen nähden hyvin heikoksi (tarkoituksena oli saada rintalihakseen kasvuärsyke), lihaksiston voimantuoton osalta työn tekeekin ojentaja, etuolkapää ja rintalihas, lisäksi tekniikan osalta hyödynnetään mm. elastista energiaa ja myös jaloista saatavaa voimaa, ja myös liikerata lyhenee kun kaari kasvaa.

Tällöin ollaan saatu huomattava määrä painovastusta liikesuoritteessa liikkumaan, mutta rintalihas ei ole juurikaan rasittunut, hypertrofiaan tähtäävänä tällainen suoritustekniikka on virhe, johon ei saa sortua (vaikka ego siihen houkutteleekin). Luonnollisesti pitää ottaa huomioon, että työsarjojen viimeisissä toistoissa toistolaatu aina vähän laskee, mikäli halutaan päästä failure-tasolle, mutta silläkin on rajansa (pää punaisena paikallaan sätkiminen ei hyödytä mitään eikä ketään).

2. Treeniohjelmien läpijuokseminen

Salitreenaajissa ja osin myös kilpailijoissa on ns. treeniohjelmien läpijuoksijoita, jotka ovat ostaneet tai saaneet treeniohjelman tai ehkä joku on tällaisen heille tehnyt (josta puuttuu tärkeä elementti eli mukauttaminen tilanteeseen sopivaksi). Hyvin usein kyseessä on kiloprogressiomalli, joka toimii perusrunkona, ja tässä halutaan pysyä hinnalla millä hyvänsä – hintalapussa lukee usein “suoritustekniikan kustannuksella”. Ohjelmassa olevia suoritteita noudatetaan orjallisesti kilomäärien määrittämänä ja pääliikkeissä varsinkin, koska treeniohjelmassa niin lukee. Tällöin syntyy houkutus ohjelmien läpijuoksemiseen, joka kääntyy itseä vastaan.

Otetaanpa käytännön esimerkki, jossa henkilö X on saanut/ostanut ohjelman, jossa yhtenä liikesuoritteena on penkkipunnerrus (ohjelman mukaan rintalihaksen kasvattamiseen tähtäävä suorite). Mikäli noudatetaan orjallisesti kilo- ja työsarjamäärää, joka treeniohjelmassa on, päädytään helposti lopputulokseen, jossa ohjelman mukaiset kilomäärät saadaan nostettua toistolaadun romahtaessa – voimantuoton komponenttien suhde muuttui ja rintalihas rasittui huomattavasti vähemmän, mikäli oltaisiin käytetty maltillisempia tilanteeseen sopivia kilomääriä. Olennaista olisi löytää kulloiseenkin tilanteeseen sopiva painovastus, jolla pystytään tekemään mahdollisimman laadukas toisto/työsarja, joka rasittaa kohdelihasta optimaalisella tavalla teknisen tason pysyessä laadukkaana.

3. Tiedon puute ja ennakkoasenteet

Suomalaisessa suorittajakulttuurissa salitreenaajien osalta on edelleen vahvana käsitys, jossa suuremmat painot tuo suuremmat lihakset, jolloin pyritään pääsemään toistoissa/työsarjoissa mahdollisimman suurin kilomääriin tekniikan kustannuksella. Liian moni ei ymmärrä, että niistä voimantuoton komponenteista, joilla saadaan vastuspaino liikkumaan, lihas on vain yksi osa voimaa tuottavista.

Lihasmassan kasvatuksessa on tarkoitus vastuspainoja käyttämällä rasittaa kohdelihasta, jolloin saadaan aikaan kasvuärsyke.

Kohdelihas ei tiedä eikä välitä millä suoritteella kohdelihasta rasitetaan. Kohdelihas ei tiedä eikä välitä millä kilomäärällä kohdelihasta rasitetaan. Kohdelihas tuntee vain rasituksen määrän. Kun rasitusaste on riittävä, on mahdollista saada aikaan kasvuärsyke.

Liian usein lihaskasvuun pyrkivät treenaajat/kilpailijat käyttävät työsarjoissaan itselleen liian suuria kilomääriä, joilla he kompensoivat teknisien taitonsa puutteet (voimantuoton komponenttien suhde lihaskasvuun tähtäävästi on epäoptimaalinen). Valitettavan usein tällaisissa tapauksissa jossa treeniura on kestänyt vuosikausia ja ryskääminen on ollut punaisena lankana, ollaan päädytty vammakierteeseen ja kehoon tulleisiin rajoitteisiin (nivelrikot, lihasten repeytymiset, jne…), jotkut rajoitteista saattavat olla ns. pysyvää riesaa.

Eräs pahimmista harhaluuloista, mitä esiintyy puhuttaessa toistolaadun kasvattamisessa maksimaaliselle tasolle, on ajatusharha siitä, että tämä tarkoittaa erityisen pieniä painovastusmääriä, joka ei missään nimessä pidä paikkaansa. Työsarjoissa käytetään RM-määritelmän mukaisia kilomääriä, jotka on määritelty laadukkaasti tehdyn toiston mukaan.

Monessa tapauksessa syynä ryskäämiseen on myös ns. egoilu. Eikä siinäkään mitään pahaa ole, vaikka välillä runttaa huolella ja hartaudella ja purkaa paineita päästänsä pois. Lihaskasvuun tähtäävässä ohjelmasuunnittelussa tällaisellekin voidaan antaa tilaa, jos sitä silloin tällöin mausteeksi halutaan, mutta yleislinjaksi se ei sovi.



4. Kehontuntemuksen vaillinaisuus

Ihmisillä on erilaiset geneettiset ominaisuudet, yksi niistä on lihassolutyyppien jakautuminen.

Lihassolutyyppejä on yleisesti ottaen kolmenlaisia (hidas, keskinopea, nopea) joiden perusteella käytössä oleva lihas pystyy voimaa tuottamaan (supistumaan).

Hidas lihassolu tuottaa vähemmän voimaa, mutta on kestävää.

Keskinopea tuottaa enemmän voimaa, mutta kestoltaan vähäisempää.

Nopea lihassolu tuottaa eniten voimaa, mutta kestoltaan heikoin.

Olennaista on lihastyön osalta voimantuoton määrä ja kesto.

Käytännössä treenaajalla on merkityksellistä ymmärtää oman geneettinen jakaumansa ja osata hyödyntää sitä.

Mikäli on niitä onnellisia, joilla on nopeaa lihassolutyyppiä huomattavasti keskiarvoa enemmän, on lihastyön osalta kyky nostaa itselleen suuriakin kuormia hetkellisesti. Mutta täytyy ymmärtää, että lihaksen osalta voimantuotto radikaalisti myös vähenee toistojen myötä. Toisaalta mikäli henkilöllä on hyvinkin dominoivasti hidasta lihassolutyyppiä, hänen ominaisuutensa pitää myös hyödyntää ja samalla ymmärtää hänen rajoitteensa voimantuoton osalta. Tässä esimerkkitapauksessa näiden kahden eri henkilön työsarjojen toistomäärissä voi olla suuriakin eroja, samoin teknisissä ratkaisuissa kuinka erilaista geneettistä ominaisuutta pystytään hyödyntämään.

HYÖTY KOKONAISRASITUKSEEN, KUN TOISTOLAATUUN ON KESKITYTTY. Salilla käytetty aika lyhenee koska työsarjamäärä vähenee ja kasvuärsyke saadaan ajallisesti nopeammin. Tämä vähentää myös kehon kokonaiskuormitusta (fatigue-elementti) Välttämällä turhaa kokonaisrasituksen kerääntymistä, pystytään treenaamaan laadukkaasti enemmän, jolloin pystytään kasvattamaan enemmän lihasmassaa

MITEN PARANTAA TOISTOLAATUA?

Toistolaatu nousee määrätietoisen harjoittelun kautta, jossa toistojen tavoitteeksi asetetaan kohdelihakseen tullut mahdollisimman suuri rasitusaste. Tämä pitää olla tavoite jokaisessa toistossa, ensimmäisestä viimeiseen.

Kantona kaskessa on uransa alkupäässä olevat joiden lihassolujen herkkyys aktivoitumiseen ei ole kovin korkealla tasolla.

Tällöinkin auttaa laatutoistojen tekeminen joka pikkuhiljaa kehittää lihassolujen aktivointiherkkyyttä, kun käytetään itselleen suuria vastuskuormia, mutta laatutoistojen rajoissa.


OHJELMALLINEN POIKKEAMA

Hypertrofiaan tähtäävässä ohjelmasuunnittelussa on myös osana ajoittain suurien vastuskuormien käyttäminen (<6), tällöin tavoitteena on nopeimman lihassolun aktivointiherkkyyden kasvattaminen (jolla nostetaan voimatasoja) joka edesauttaa vastaisuudessa suurempien vastuspainojen käyttämistä parhaalla mahdollisella toistolaadulla hypertrofiaharjoittelussa.

Teksti: Timo Paukamainen

Masterpiece Finland

Jaa