Paukamainen: Paljonko rautaa tankoon?

Lukuaika: 6 minuuttia

kuntosali


Paljonko rautaa tankoon?

Salilla ähkyessä ja puhkuessa raudankolistelija raapii ajoittain haiveniaan (mikäli niitä enää on), ja pähkäilee, kuinka paljon pitäisi kulloinkin laittaa rautaa tankoon, jotta homma rullaisi sutjakkaasti ettepäin.

Tähän hommaan löytyy hyvin selkeä ja yksinkertainen keino, eli RM-määritys (repetition maximum).

Miten RM-määritys tehdään?

Kyseessä on maksimitoistotesti, jonka perusteella määritetään sarjapainoissa käytettävä kg-määrä. Maksimitoistotestillä saadaan selville suurin mahdollinen kuorma, joka pystytään suorittamaan puhtaasti yhden kerran (1RM). Maksimitoistotestissä on aina loukkaantumisvaara varsinkin silloin, jos vastuspaino on suuri. Tällöin voidaan käyttää sarjapainojen laskennan perusteena myös useamman toiston tulosta (2RM/3RM), joka toimii riittävän luotettavana pohjana laskentamalleihin. Suositukseni on käyttää pohjatuloksen ottamiseen 3RM-testiä, tällöin kuorma on suuri, mutta kuitenkin maltillinen verrattuna 1RM-testiin (vammavaara vähenee huomattavasti).

RM-laskentamalli perustuu prosentuaaliseen osuuteen maksimituloksesta, mitä lähempänä ollaan 1RM-tulosta, sitä pienempi on prosentuaalinen haarukka.

Käytännön elämässä tärkein ja merkityksellisin asia kun testitulos otetaan (jonka perusteella ohjelmarunko kg-määrien osalta laaditaan) on testituloksen realistisuus. Tässä kohtaa mennään usein vikaan.

Otetaan käytännön esimerkkinä 3RM-testi.

Oliko kyseessä todellakin kolmen toiston maksimaalinen tulos vai oliko vain “tosi tiukka kolmonen”?

Olisiko tullut toisto lisää, kunhan olisit saanut ulosmitattua itsestään kaikki tehot irti?

Mikäli tuo mainitsemani toisto olisikin tullut, olisikin kyseessä 4RM eikä 3RM, joka vaikuttaa varsin paljon ohjelman hyödyllisyyteen tavoiteltaessa tuloksekasta kehitystä.

Esimerkiksi kun vaikkapa tuo mainitsemani 3RM-testi otetaan, se todellakin tarkoittaa, että toistoja EI PYSTY saamaan enempää kuin kolme, se neljäs ei sieltä tule vaikka kuinka sätkit, täriset ja hampaat meinaa katketa. Tällöin tulos on realistinen.

Testitulosta ottaessa palautumiset riittävän pitkiä ettei edellisen toistotestin tulos vaikuta liian heikentävästi seuraavan toistotestin tulokseen.

Samoin kun pohjatestiä otetaan, on kehollisen tilan oltava vakaa.

Millaiseen tavoitteeseen RM-määritystä on hyödyllistä käyttää?

Käytännössä RM-määritys nousee arvoonsa, kun tehdään ohjelmasuunnittelua kehittäessä VOIMAA (käytännössä liikesuoritteina raskaat moninivellikkeet) eli pysytään riittävän pienessä toistomäärässä (2-5).

Tokihan RM-määritystä voi käyttää ohjenuorana lihasmassan kehittämiseen suunnitelluissa ohjelmissa kg-määrän osalta, mutta ne ovat niissä yleisenä ohjenuorana, eikä sinällään kg-määräisinä tavoitteena, joihin pitää päästä hinnalla millä hyvänsä (lihaskasvun mekanismit ovat metaboliittien kertyminen kohdelihakseen, volyymi, sekä vastuspainon määrä. Yksistään kg-määrä ei ole se, jolla kasvuärsyke kohdelihakseen saadaan aikaan).

Olennainen ero näiden kahden täysin erilaisen tavan (voima/lihasmassa) välillä on voimantuoton komponenttien käyttö.

Mikäli haluamme kehittää voimaa, tarkoittaa se suoritusteknisesti kaikkien kehon voimantuoton komponenttien käyttämistä maksimaalisella tavalla.

Mikäli haluamme kehittää lihasmassaa, pyrimme eristämään voimantuoton mahdollisimman paljon lihaksesta saatavaan voimaan pyrkien välttämään kaikkia muita voimantuoton komponetteja osallistumasta suoritukseen.

Mikäli pyrkimyksessä lihasmassan kasvuun jahtaisimme vain kiloja itsetarkoituksellisesti, olisi lähes takuuvarma, että jatkuvasti suurempi osa voimantuotosta alkaisi mennä muiden komponettien kuin lihaksesta saatavaan voimantuottoon. Lopputuloksena kg-määrä näennäisesti kasvaisi, mutta lihaksesta saatava voimantuotto ei välttämättä juurikaan muuttuisi. Kilomäärän kehittyminen tulisi pitkälti muiden komponettien kasvaneen vaikuttamisen myötä.

Erittäin taitava treenaaja kylläkin pystyy pitämään lihasmassaan tähtäävissä harjoitteissa voimantuoton samassa suhteessa lihaksella vaikka kg-määrä kasvaisikin, mutta tämä vaatii vuosien harjaantumista ja taitoa, suoraan sanottuna sitä taitoa erittäin harvalla on.

Tämän takia kg-määrien jahtaaminen lihasmassan kasvattamisen kuningasideana ei yleisesti ole se fiksuin tapa (noviiseilla tosin ihan OK, monestakin syystä), lihas ei tippaakaan välitä millä metodilla lihasta rasitat ja millä kilomäärällä, lihas tuntee vain rasituksen määrän ja reagoi siihen (kasvuärsykkeen saatuaan).

Kun kehitämme pelkkää voimaa, jahtaamme tulosta joka mitataan kg-määrinä, tämän takia RM-määritykset toimivat työkaluina hyvin voimaa kehittäessä.


rautaa


RM-määrityksen käyttö käytännössä

Laskentamallit toimivat punaisena lankana suunnitellessa sarjapainoja treeniohjelmaan ja arjen muuttuvat tekijät muovaavat sarjapainojen määrää.

Alentavasti suoritustasoa muuttaviin tekijöihin kuuluu luonnollisesti kehollinen vireystila, joka kannattaa ottaa huomioon, kun haarukoi vastuspainon määrää joka ohjelmallisesti kuuluisi suorittaa, mikäli vireystila on oleellisesti muuttunut.

Yleensä vireystilaan vaikuttaa suurelta osin muu kuin treenistä saatu vireystilan muuttuja, yleensä muusta elämästä tullut kuormitus, heikko unen määrä ja ravinnolliset tekijät (onko saatu riittävästi ravintoa). Myös psyykkiset tekijät vaikuttavat tähän yhtälöön, suuri määrä stressiä syystä tai toisesta on suoritustasoa alentava tekijä.

Luonnollisesti harjoitusohjelman rasitusaste vaikuttaa hyvinkin paljon keholliseen suorituskykyyn ja näissä eronsa on.

Kilomäärien osalta myös muuttuvat tekijät on huomioitu MIN/BASIC/MAX-määrityksillä.

Käytännön esimerkki RM-määrityksestä ja toteutuksesta

Lähdetään tekemään käytännön esimerkkiä salitreenajasta nimeltä Jape, joka sai tarpeekseen, kun kyykyssä viime vuonna tuli käkättimeen vuotuista kisaa käydessä. Kaverit salilla aina vitsailee, että “äläs vielä mee tangon alle, sinne jäi mun painot tankoon, otetaan 20 kiloo pois ettei sulle tuu pipi.”

Siispä Jape ottaa ennen kevään kyykkykisaa pienen ohjelmallisen voimantuottoa kehittävän projektin soviteltuna muuhun treeniin (muuta treenikuormaa toki vähentää), koska Jape on päättänyt pistää kavereille luun kurkkuun ja saada (oikeutettu) vitsailuvuoro seuraavaks vuodeks (joskus pelkkä hymy riittää), pistää vuorostaan sanainen arkku laulamaan kavereiden iloksi.

Japella peruselämä rullaa tasaista tahtia, töissäkään ei tarvitse stressi repiä kaksin käsin ja kotonakin rauha maassa (eli lapset muuttaneet kotoa pois).

Jape on luonteeltaan relax-kaveri, ei turhia sätki eikä päässä ajatus pätki, joten hyvällä peruskaavalla voi homman viedä eteenpäin.

Räjähtävä voimahan on neuraalista ohjausta ja Japella perusvoima riittävällä tasolla, siispä pieni projekti riittää ja lyödään nopeelle lihassolulle härnäykset käyntiin, saadaan nopean lihassolun aktivointiherkkyys parannettua joka kehittyneeksi voimantuotoksi muuttuu ja konkretisoituu kg-määrien kasvuna. Lyödään siis homma tulille.

Jape kävi ottamassa 3RM-tuloksen ja meinas hampaat katketa, kun puristettiin kaikki irti mitä lähtee, tuloksena 3 x 180.

Japehan ei siis ihan hernekeppi ole ja jaloista näyttää voimaa löytyvän perustasolla joten siitä lähdetään.

Ensimmäiseksi teemme teoreettisen laskennan kuinka paljon hänen 1RM olisi.

Tulokseksi saamme 200 kg, joka on sarjapainojen laskennallinen pohja.

Nyt lähdemme laskemaan sarjapainot eri toistomäärille.

Jape on päättänyt herkistää hermostoaan laskevalla pyramidilla.


1. viikko

Ensimmäisellä viikolla Jape käy tekemässä 5 x 5 RM.

Prosenttimäärinä päädyttiin 77-82-87

Kiloina nämä ovat 154-164-174

Kuten arvata saattaa, viimeisiin vetoihin piti laittaa MIN-määrät mutta ohjelmassa pysyttiin.

Toistot oli räjähtäviä eli teknisesti homma toimi.


2. viikko

Seuraavalla viikolla Jape tekee 4×4 RM.

Prosenttimäärinä päädyttiin 82-86-90

Kiloina nämä ovat 164-172-180

Kuten arvata saattaa, viimeseen vetoon piti laittaa MIN-määrät.

Toistot taas räjähtäviä.


3. viikko

Viikko taas vierähti ja Jape tekee 3×3

Prosenttimäärinä päädyttiin 87-90-93

Kiloina nämä ovat 174-180-186

Viimeseen vetoon piti laittaa MIN-määrä, mutta ekaan laitto MAX.

Toistot taas räjähtäviä.


4. viikko

Taas viikko männä rusahti ja Jape tekee 2×2

Prosentteina päädyttiin 93-95-97

Kiloina nämä ovat 186-190-194

Viimeseen vetoon piti laittaa BASIC, mutta ekaan laittoi MAX.

Toistot taas räjähtäviä.


5. viikko

Alkaa loppu lähenemään ja Jape käy tekemässä kahtena eri päivänä 1×2

Prosentteina päädyttiin 93-95-97

Kiloina nämä ovat 186-190-194

Molempiin vetoihin tuli MAX-määrä, alkaa tuntumaan herkistymistä ja hermosto tykkää.

Toistot taas räjähtäviä.


6. viikko

Jape nokkelasti tekee kaikkeen treeniin kevennyksen ja viikolla normaalia paremmat kehonhuollot, käy jopa hierojalla.

Käy tekemässä kyykyssä pienehköllä painoilla pari kertaa pienet räjähtävät toistot viikolla.

Vähän pummppailee muutakin muttei pahemmin kehoaan rasita, laittoi soluihin vähän liikettä.


7. viikko

Jape hymyilee …. kaverit ei.


 

 


Keskustele artikkelista keskustelupalstalla

 

Timo Paukamainen

Timo Paukamaisen valmennussivu

Jaa