Takamaa: Tasapenkki ei riko olkapäitä – väärä tekniikka rikkoo

Kukaan pitempään salilla käynyt ei voi kieltää, etteikö olisi kuullut väitettä siitä, että tasapenkki rikkoisi olkapäät. Perustelut tälle on yleensä tyyliä ”no kun se on haitallinen olkapäille” tai ”no kun monella on mennyt siinä olkapäät”… Esitän rohkean väitteen: olkapäät voi rikkoa millä tahansa punnerrusliikkeellä, eikä tasapenkki ole sen pahempi liike kuin mikään muu punerrusliike. Tasapenkki ei riko olkapäitä – väärä tekniikka rikkoo.

Tasapenkkipunnerruksessa maataan selällään, otetaan tanko räkistä käsien varaan, vedetään lavat yhteen, lasketaan hartiat ”pois korvista” kohti lonkkaa ja aletaan töihin. Täysin yksiselitteistä tekniikkaa ei ole sen suhteen, pidetäänkö olkavarret lähes täysin auki vai tuleeko kyynärpäät hiukan lähemmäksi kylkiä, tai työnnetäänkö tankoa takaviistoon vai pidetäänkö liikerata suorana. Nämä toi riippuvat jonkin verran liikkeen tavoitteesta eli tehdäänkö voimanostotyylillä penkkiykkösiä vai yritetäänkö provosoida rintalihaksia mahdollisimman paljon.

Nyt jostakin syystä juuri tasapenkki on se kaiken pahan alku ja juuri, joka rikkoo olkapäät. Miksi? En ole varma, tietääkö kukaan. Se on varmaa, että jokainen tietää jonkun, joka on rikkonut joko rintalihaksensa tai kipeyttänyt olkapäänsä juuri tasapenkkiä tehdessä.

Se, mikä toiselle on huono…

Minä en ole fysioterapeutti, enkä tiedä edes erityisen paljon kuntosaliharjoittelun biomekaniikan terminologiasta. Sen tiedän, että minulla on todella harjaantunut silmä, joka näkee aika lailla muutamasta toistosta, onko punnerrustekniikka tai treenaajan hartiaseudun rakenne olkapään kannalta ”hyvä vai huono”.

Lisäksi on huomioitavaa, että olkanivelen toiminta on joillakin valtaosasta poikkeavaa. Yritän maallikkotermein – kun en muutenkaan osaa – kertoa, että toiset voivat tuoda olkavartensa vaakatasoon sivulle hartian juurikaan nousematta, kun toisilla hartian nousuun vaaditaan huomattavasti pienempi liikerata. Tämä liittynee hartiaseudun luustoon, olkaluun pään pituuteen ja muotoon sekä olkanivelen ahtauteen tai väljyyteen. Välihuomautus: fysioterapeutit, osteopaatit ja urheiluhierojat: pääsette kyllä teurastamaan minua keskustelupalstan kommenteissa, malttakaa hetki!

Mikä tekee penkistä ”huonon” liikkeen?

Unohdetaan tämä ruohonjuuritason biomekaniikan analysointi hetkeksi. Mietitään penkin syvintä olemusta, ja mitä se tarkoittaa ja mittaa monen mielestä; miehisyyttä. Penkkitulos tuntuisi olevan joillekin suoraan verrannollinen miehisyyden, elämässä menestymisen ja äijyyden kanssa. Jos treeni- tai työkaverisi penkkaa 120 kiloa, se merkitsee salisotaa. Koska voitko edes sanoa olevasi mies, jos et penkkaa enemmän? Tämä totaalisen kärjistetty ja parodiamainen esimerkki tuntuu kuitenkin olevan aika lailla täyttä totta. Vaikka moni ei sitä myönnäkään, joidenkin on yksinkertaisesti pakko ottaa tasapenkistä enemmän kuin kaveri.

Ja sitten mukaan astuu vauhtisokeus

Ison penkkituloksen tavottelu etenkin ensimmäisen vuoden (vuosien) aikana voi päättyä huonosti, jos tekniikka ei ole kunnossa. Vauhtisokeus lienee täysin oikea sana kuvaamaan tilannetta, jossa treenaajan on ”pakko” saada nostettua tasapenkissä enemmän rautaa kuin viikko sitten tai vaihtoehtoisesti enemmän rautaa kuin salikaveri. Ja tämä pakko todellakin usein ohittaa sen faktan, että treenaaja ei olisi vielä fyysisesti tai teknisesti valmis ennätysrautoihin.

Ennätysrautojen nostaminen teknisesti pääpiirteittäin oikein ja siinä epäonnistuminen on kuitenkin täysin eri asia kuin se, että ennätysraudat yksinkertaisesti nostetaan ilmaan mistään tekniikoista, vihlaisuista tai rusahduksista mitään välittämättä – piste. Tasapenkissä suosituin tapa nostaa rauta väkisin on pompauttaa se rintakehällä ilmaan, mistä tulee sen nätimpi nimi ”pomppupenkki”.

Kaikki keinot apuun

Ihmisen kehon on bodymielessä jokseenkin ärsyttävä monille siksi, että nostettaessa raskasta painoa, se pyrkii tekemään noston mahdollisimman taloudellisesti ja jakamaan sen mahdollisimman monelle eri lihasryhmälle sekä myös kehon ääriasentojen joustolle ja liikemomentille. Ei – jokaista liikettä ei tarvitse tehdä tikkupystyssä asennossa ja kaikki mahdollinen eristäen, mutta toisessa ääripäässä on klassinen esimerkki hauiskäännöstä, jossa tanko saa ensimmäisen vauhtinsa reisistä, ylävartalon takakenoon vippauksesta ja lopulta painonnostomaisesta ninjamaisesta liikkeestä, jossa kyynärpää käännetään tangon alle.

Suositeltu suoritustekniikka löytyy jostakin ultrapuhtaan suoritustekniikan ja naurettavan egoryskäyksen välimaastosta – mielellään tietenkin sieltä puhtaammasta päästä, jos haluaa käydä kivutta kuntosalilla kauemmin kuin muutaman vuoden.

Etuolkapäät auttaa, kun rinta ei jaksa

Rintakehällä pompauttaminen ei ole ainoa keino saada painoa väkisin ylös. Vaikka etuolkapäitä ei ole fysiologisesti mahdollista eristää punnerrusliikkeissä pois sekundäärisen lihasryhmän roolista, niiden osuutta nostoon voidaan kuitenkin vähentää paremmalla nostotekniikalla. Sama toisin päin: huolimaton nostotekniikka rekrytoi etuolkapäät tehokkaammin apuun. Kun lapoja ei yritetä vetää suorituksen aikana yhteen, se päästää etuolkapäät ylös, jolloin osa rasituksesta karkaa rinnalta yhä enemmän etuolkapäille.

Mutta onko sillä merkitystä?

Ei välttämättä aina. Jos tavoite on saada mahdollisimman paljon rautaa ylös, kaikkea kuormaa ei kannatakaan yrittää nostaa ”pelkällä rinnalla”, mikä – kuten aiemmin totesin – ei olisi edes mahdollista. Jos kuitenkin kaikesta penkkauksesta huolimatta rintasi on selkeästi kokonsa puolesta muita yläkropan lihasryhmiä suhteellisesti jäljessä, se voi kieliä siitä, että tekniikkasi kaipaa hieman lähempää tarkastelua. Jos isojen rintalihasten kehittäminen vaatisi ainoastaan isot romut ja tekniikasta viis, kaikilla olisi silloin massiivinen rinta.

Tasapenkki ei riko olkapäitä – väärä tekniikka rikkoo

Aiemmin mainittu vauhtisokeus ja ahnehtiminen voi olla treenaajalle turmiollista. Siitä ei välttämättä seuraa hyvää, kun yritetään nostaa rautoja, joihin lihaksissa ei riitä voimaa ja käyttää siihen tekniikkaa, joka ei vielä ole tarpeeksi hyvin hallussa. Siitä huolimatta tätä tapahtuu jatkuvasti, ja ehkä kaikkein eniten penkissä, koska se on niin monelle kuningasliike, nokkimisjärjestyksen määrittäjä ja alkukantaisen laumanjohtajuuden modernin ajan ykköskriteeri.

Monenko kotoa löytyy pelkkä jalkaprässi? Tai pelkkä kyykkyräkki tai pelkkä scott-penkki? Entäpä kuinka monta tasapenkkiä on myyty suomalaisten koteihin viimeisen 40 vuoden aikana? Ai-van. Jostain syystä tasapenkistä on tullut se punnerrusliikkeiden kuningas. Arto Bryggare sanoi ”joskus jossakin haastattelussa” (en löytänyt googlettamalla tarkkaa lähdettä tai lainausta), ”että jokainen terve mies nostaa 100 kiloa penkistä!” Siinä sitten jokaiselle Reino-tossulle hiukan suorituspaineita!

Jos tämä rinnan kuningasliike olisikin vinopenkkipunnerrus käsipainoilla tai smith-vinopenkki, niin kenties nämä liikkeet luokiteltaisiin silloin ”ei kannata tehdä” -kategoriaan kuuluviksi. ”Tasapenkki rikkoo olkapäät” on kuitenkin väitteenä yhtä kestämätön yleistys kuin väite siitä, että ”kyykyssä polvet ei saa ylittää varvaslinjaa” (LINKKI kyykkyjuttuun).

Kaikki penkkaamaan!

Lopetetaan siis tasapenkin demonisointi ja hassujen yleistysten viljeleminen. Me kaikki tiedämme tapauksia, jotka ovat rikkoneet olkapäänsä tasapenkissä. Mutta rikkoiko ne olkapäät tasapenkki vaiko kenties vuosia jatkuneet suoritustekniikkavirheet? Kuten takakyykynkin kanssa, henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttavat omalta osaltaan siihen, onko tasapenkki hyvä vai huono liike itse kullekin. Ja edelleen, kuten kyykynkin kanssa, meistä jokainen oppii tekemään tasapenkkiä, jos vain on kärsivällisyyttä opetella.

Teurasta Takamaa keskustelupalstalla

Teksti: Tomi Takamaa

Tomitakamaa.com