Tikka: Älä treenaa kuin bodari, jos et ole bodari
Älä treenaa kuin bodari, jos et ole bodari
Asioita tehdään, kuten tehdään, koska niitä on ennenkin näin tehty. Voisiko edes hetkeksi pysähtyä oikein miettimään, että onko se nyt sitten järkevä peruste vai pitäisikö harrastaa hieman kriittistä ajattelua ja kenties muuttaa toimintatavoissaan jotain?
Puhun nyt lihasmassan kasvatukseen liittyvästä TREENIFREKVENSSISTÄ eli siitä, kuinka usein samaa lihasryhmää treenataan. Sanotaanko nyt vaikka viikon aikana. Kalenteriviikko, minkä ympärillä elämä pyörii, on useimmille helppo ajanjakso hahmottaa. Ensin viisi päivää sumua ja sitten on lauantai ja sunnuntai. Käytännössähän treenikierto nyt voi olla rakenteestaan riippuen minkä mittainen jakso tahansa.
Aina, kun joku uusi henkilö on tulossa valmennukseen tai haluaa kertaluontoisen treeniohjelman tms., niin kysyn, että miten hän on siihen asti / viime aikoina treenannut. Ja arviolta 90 % porukasta kertoo treenanneensa jollain sellaisella treenijaolla, että suurin osa lihasryhmistä tulee treenattua kerran viikossa. Kolme treenipäivää viikossa, niin 3-jakoinen. Neljä treenipäivää viikossa, niin 4-jakoinen.
Noh?!? Kyllähän millä tahansa treenillä jotain saa aikaiseksi, kun vaan tosissaan yrittää ja ruokahuolto pelaa. Millaisella treenillä saa tuloksia aikaan mahdollisimman tehokkaasti onkin sitten asia erikseen. Puhumattakaan siitä, kun alkuvuosien helpot gainssit on jo saatu aikaiseksi ja vielä pitäisi saada lisää. Eikä se tehokkain tapa harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta ole kerran viikossa lihasryhmää treenaamalla.
Kehonrakennuksen historia, lyhyt oppimäärä
Aloitetaan asian avaaminen alusta eli nyt lyhyesti kehonrakennuksen historiaa. Kaikki fyysinen kehityshän juontaa juurensa kilpatason kehonrakennukseen, kuten myös tämä, että millaista treenifrekvenssiä on totuttu käyttämään. Vielä 1940 ja 1950-luvuilla hallitseva treenityyli oli koko kehon treenaaminen kerralla, mikä johti automaattisesti siihen, että lihasryhmäkohtainen treenifrekvenssi oli kohtalaisen korkea. Yleensä 3-4 kertaa viikossa. (Kuvissa Alan Stephan, Mr. America vuosilta 1946 ja 1949.)
Vasta 1960 ja 1970-luvuilla ”Arnoldin aikaan” yleistyi kehon eri lihasryhmien jakaminen useampaan treeniin, mutta edelleen koko keho treenattiin läpi 2-3 kertaa viikossa. Yleensä massakaudella 2 kertaa viikossa ja dieetillä 3 kertaa viikossa (6 treenipäivää viikossa ja treeni aamulla sekä illalla).
1980-luvulla Lee Haney hallitsi Mr. Olympiaa voittaen 1984-1991 ja ainakin vielä 80-luvun puolella hänenkin treenikiertonsa raportoidaan olleen neljä päivää pitkä eli kolme päivää treeniä, joiden aikana koko keho läpi ja sitten lepopäivä. Tämäkin tekee treenifrekvenssiksi koko keho kaksi kertaa kahdeksan päivän aikana eli melkein viikossa.
Milloin sitten tämä lihasryhmä kerran viikossa hullutus sai alkunsa? Oikeastaan kunnolla vasta 1990-luvulla, kun Dorian Yates voitti Mr. Olympian vuosina 1992-1997. Hän treenasi neljänä päivänä viikossa siten, että jokainen lihasryhmä tuli treenattua kerran tuon viikon aikana. Minkä tosin Yatesin treeni-intensiteetillä jopa ymmärtää. Kokolailla tuosta eteenpäin käytäntö on ollut, että lihasryhmää kuuluu treenata vain kerran viikossa.
Tosin vuosien 1998-2005 Mr. Olympia Ronnie Coleman on tästä poikkeus, koska hän treenasi pääosin kuutena päivänä viikossa, joiden aikana koko keho läpi kaksi kertaa. Mutta jostain syystä vallitseva status quo oli jo päätetty eikä Colemanin esimerkki vaikuttanut asiaan. Oikeastaan jopa päinvastoin. Kaksi kertaa viikossa lihasryhmäkohtaista frekvenssiä alettiin pitämään erityisen korkeana, josta kukaan muu kuin itse Ronnie Coleman ei edes voi selvitä. Vuodesta 2006 eteenpäin Jay Cutlerin, Phil Heathin ja kumppaneiden esimerkistä ollaankin taas palattu lihasryhmää kerran viikossa tahtiin.
Niin mutta miksi?
Mutta miten menneiden vuosien Mr. Olympia -tason pro-bodareiden treenaamiset liittyvät siihen, miten tavallinen tavoitteellinen salitreenaaja nykyään harjoittelee. No oikeastaan juuri tämä se hyvä kysymys onkin, mutta syy taas löytyy ihan siitä, että korkean tason pro-bodareiden treenit ovat niitä, mitä matalamman tason bodarit matkivat. Ja kun ammattikehonrakentajat treenaavat tavalla X ja muut kilpakehonrakentajat treenaavat samalla tavalla X niin mitäpä luulette mistä treenitavasta lehdet ja nettimediat kirjoittavat. Ja sitten tavallisen tason harrastajat niitä lukevat ja alkavat tietenkin myös treenata juuri sillä tavalla, mistä joka paikassa kirjoitetaan.
Mitä sitten, vaikka esimerkiksi Ameriikan naturaalikoutseista Suomessa ehkä pisimpään kuuluisimpana tunnettu Layne Norton on tiheämmän frekvenssin puolesta puhunut lähemmäs 15 vuoden ajan. Varsinkin viimeisen 5-10 vuoden aikana, kun naturaalikehonrakennus on rapakon takana nostanut enemmän päätään, on uusia tiheämpää frekvenssiä kannattavia valmentajia noussut esille kiihtyvällä tahdilla. Sellaiset nimet kuin Brad Schoenfeld, Eric Helms, Menno Henselmans ja Paul Reviela tulevat ensimmäisenä mieleen.
Laadukkaita tutkimuksia pukkaa oikealta ja vasemmalta, joissa tiheämpi treenifrekvenssi hakkaa harvemman frekvenssin 100 – 0 kaikilla fyysisen kehittymisen osa-alueilla. Lihasmassa kehittyy paremmin. Voima kehittyy paremmin. Taito, koordinaatio, nopeus kehittyvät paremmin. Kaksi kertaa viikossa on parempi kuin yksi kerta. Kolme kertaa viikossa on usein parempi kuin kaksi kertaa jne.
Ja mitä tekee suurin osa lehdistä ja nettimedioista? Tietenkin kirjoittaa sitä samaa jo sata kertaa läpikäytyä jargonia siitä, kuinka mestaribodari Nönnönnöö treenaa rintaa maanantaina, selkää tiistaina, olkapäitä keskiviikkona ja lässyn lää. Jokainen lihasryhmä kerran viikossa paitsi vatsa ja pohkeet ehkä kaksi kertaa viikossa, koska miksipä ei.
No jos se sitten on niin huono tapa, niin miksi ihmeessä kilpakehonrakentajat treenaavat lihasryhmän vain kerran viikossa. Yksinkertainen vastaus on, että heidän ei tarvitse treenata lihasryhmää sen useammin saadakseen hyvää kehitystä aikaiseksi. Kilpakehonrakentajat tai ainakin suurin osa heistä, puhumattakaan ammattikehonrakentajista, käyttävät sellaisia anabolisia steroideja sekä muita lääkeaineita, joiden avulla lihasproteiinisynteesi pysyy koholla ja käynnissä 24/7 vuoden jokaisena päivänä tai ainakin aina silloin, kun kuuri on päällä. Toki näitä on jo vuosikymmenet urheilussa ja kehonrakennuksessa käytetty, mutta ei se sentään mitään kemiallista sodankäyntiä ole aina ollut – toisin kuin nykyään.
Luonnollisin keinoin lihasmassaa kasvattavalla naturaalilla näin ei tapahdu, vaan treeni itsessään on tuo lihasproteiinisynteesin käynnistävä tapahtuma. Ja ainakin kovasti toivon, että ylivoimaisesti suurin osa ihan vaan muuten vaan tavoitteellisista treenaajista tähän kastiin kuuluu.
Mikä sitten on tehokasta treenaamista?
Luonnollisin keinoin treenaavilla aloittelijoilla treenin koholleen laittama lihasryhmäkohtainen lihasproteiinisynteesi kestää noin 3 vuorokautta. Keskitason treenaajalla noin 2 vuorokautta. Ja useita vuosia salilla treenanneella ja kiitettävästi jo kehitystäkin aikaansaaneella kokeneella treenaajalla yhden treenin aikaansaama kasvuärsyke on ohi noin 1 vrk treenin päättymisestä.
Joten kun aina puhutaan, että 1-jakoiset koko kehon treenit ovat vain aloittelijoita varten, niin nämä faktat laittavat tuon tulkinnan aivan uuteen valoon. Kokenut treenaaja jos kuka tarvitsee tiheämpää frekvenssiä kasvaakseen ja aloittelija pärjää hyvin jopa sillä kerran viikossa lihasryhmää tahdilla. Ei sillä, etteikö aloittelijoillakin hieman tiiviimpi tiheys paremmin toimisi.
Keskitason treenaaja, kun treenaa rintalihakset maanantaina klo 18, niin hyvässä lykyssä ne ovat kasvun tilassa tiistain ja keskiviikon klo 18 asti. Ei nyt ehkä ihan näin minuutilleen, mutta pointti tuli kai selväksi. Mitä niille sitten tapahtuu? Siinäpä se. Ei yhtään mitään. Näissä olosuhteissa, kun lihasryhmän treenaa kerran viikossa, niin se kasvaa 2 päivää ja on kasvamatta 5 päivää. Aika monta hukattua päivää.
Jos vastaavassa tilanteessa treenattaisiin rinta kaksi kertaa viikossa, niin kasvun aikaa olisi viikosta 4 päivää ja hiljaisempaa vain 3 päivää. Tehokas kasvuaika juuri tuplattiin ja edelleen jää muutama päivä aikaa muulle palautumiselle. Kaksinkertainen määrä kehitystä. Tuosta noin vaan äärimmäisen yksinkertaisella muutoksella.
Kokonaisvolyymilla eli lihaksen tekemällä kokonaistyömäärällä on merkittävä rooli kasvuärsykkeessä, mutta kun frekvenssin jakaa fiksummin, niin usein volyymia ei tarvitse edes lisätä. Jos ennen on treenannut rintaa neljä liikettä ja yhteensä 16 sarjaa kerran viikossa – mikä kuulostaa yleisen näkemyksen mukaiselta bodytreeniltä – niin tuo sama työmäärä vain jaetaan kahteen osaan. Kaksi kertaa viikossa kaksi liikettä ja yhteensä 8 sarjaa kerralla. Sama työmäärä, tuplamäärä kehitystä.
Hieman riippuu lihasryhmän koosta, mutta se työmäärä, joka antaa maksimaalisen kertaärsykkeen kasvuun ja loput menevät vain kuolleen lihan hakkaamisen puolelle, ei ole alkuunkaan niin suuri mitä vanhat bodausjutut antavat ymmärtää. Lihasta ei tarvitse hakata joka kulmasta joka kerta valtaisalla volyymilla, vaan sen saman työmäärän voi jakaa pidemmälle aikavälille. Jatketaan rintalihasten kanssa, kun kerta aloitettiin. Niiden kohdalla tuo maksimaalinen kertaärsyke yhdessä treenissä löytyy jo noin 8 – 10 kuormittavan työsarjan paikkeilta.
Tässä ajattelemisen aihetta. Mitä jos ei annetakaan täyttä ärsykettä joka kerta, vaan annetaan vajaa ärsyke useammin. Oletetaan, että 4 sarjaa rintaa per treeni riittää antamaan 80% maksimaalisesta kasvuärsykkeestä. Mistä muuten palautuukin todella tehokkaasti. Mutta mitäs jos tuo 80% ärsyke annettaisiinkin 3-4 kertaa viikossa. Se tekee yhteensä 240-320% ärsykettä, mikä on selvästi enemmän kuin 100% kerran viikossa.
Kaikki ei ole kultaa mikä kiiltää
Jos et ole pro-kehonrakentaja, niin älä treenaa, kuten pro-kehonrakentaja, vaikka medioista saakin lukea, katsoa ja kuunnella, miten pro-kehonrakentaja treenaa. Ja sama muuten koskee ravitsemusta, mutta ei siitä tähän hätään enempää. Tunnista ja tiedosta eroavaisuudet ja ota selvää, miten sinun omassa tilanteessasi kannattaa treenata… tai palkkaa avuksesi joku sellainen, joka tuosta asiasta on jo ottanut selvää.
Mediat kertovat siitä mikä myy ja usein sellaisen todellinen informaatioarvo on hyvin vähäistä tai ainakin sitä pitää osata oikealla tavalla omalla kohdallaan soveltaa. Joten älkää kangistuko vanhoihin tapoihin vain siitä syystä, että ne ovat vanhoja tapoja, vaan ajatelkaa toisinaan myös laatikon ulkopuolelta. Saatatte joskus jopa yllättyä, mitä sieltä löytyy.
Keskustele artikkelista keskustelupalstalla
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
